مسابقه دو در بندر بی ام و

Havneløb2017
نام مسابقه : BMW Havneløb
مکان : Østerbro Ved Gefionspringvandet (Churchillparken ved Esplanaden)
زمان : August 3 – 2017

همونطور که تو پست قبلی گفتم، برای بدست آوردن آمادگی کامل تو مسابقه ماراتن یا نیمه مارتن، داشتن برنامه تمرینی بلند مدت یا میان مدت خیلی لازمه، ولی دنبال کردن این برنامه ها گاهی اوقات خسته کننده و یکنواخت می شه برای همین حتی حرفه ای ترین دونده های ماراتن هم در مدت تمریناتشون تو مسابقه های کوچیک تر و کم اهمیت تری که البته با برنامه تمرینشون سازگار باشه شرکت می کنند. مثلا اگر قراره طبق برنامه تمرینیشون تو یه تاریخ خاصی ۱۰ کیلومتر رو با سرعت مسابقه ایشون بدوان اگر بتونن این ۱۰ کیلومتر رو تو یه مسابقه کوچیک تر می دوان، البته اگر با قراردادهای حرفه ایشون در تناقض نباشه یا مدیر برنامه هاشون و اسپانسرشون این اجازه رو بهشون بده.

در گیرودار برنامه های تمرینی خودم برای مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ بودم که دیدم دومین مسابقه ۱۰ کیلومتر باز هم از سری مسابقه های بی ام و نزدیکه و خوشبختانه با برنامه های منم سازگار بود. برای همین تو این مسابقه هم ثبت نام کردم. اسم این مسابقه بخاطر این بندره که تو منطقه ای از کپنهاگ برگزار می شه که قدیم ها بندر کپنهاگ بوده. هدفم از شرکت تو این مسابقه فقط و فقط بهتر کردن رکورد ۱۰ کیلومتر خودم بود و البته به کار بردن تمام تکنیک های اصولی دویدن، در مورد تکنیک های دویدن تو پست های مربوط بهش بیشتر صحبت می کنیم.

هفته قبل از مسابقه شماره ام رو از طریق پست برام فرستادن و منم عکسش رو میذارم اینجا.

havnelob bib

زمان مسابقه عصر روز پنجشنبه ۳ آگوست بود و از شانس خوب من مسیر مسابقه تا محل کار من بیشتر از ۱۵ دقیقه فاصله نداشت. و من می تونستم بعداز کار از شرکت به سمت محل برگزاری مسابقه راه بیوفتم. لباس های دو و کفش دویی که به تازگی خریده بودم برداشتم و برای مسابقه آماده شدم. در مورد کفش فقط اینو بگم که کفشی که قبلا ازش استفاده می کردم  مدل
Nike Air Pegasus+ 30
بود که عکسش رو این زیر گذاشتم. خیلی کفش راحت و نرمیه ولی برای فرم پاهای من تو مسافت های طولانی مناسب نبود.
Nike shoe

تو جلسه های دوی بالاتر از ۱۵ کیلومتر متوجه شدم که باید کفشم رو عوض کنم و کفش مناسب تری برای خودم دست و پا کنم، این دفعه با تحقیق و بررسی کفش
Asics Gel Kayano 24
رو انتخاب کردم، کفش تقریبا حرفه ایه وهمینطور که تو عکس هم مشخصه اون قسمت ژله ایش خیلی خوب عمل می کنه و شدت ضربه رو بخوبی جذب می کنه. دلم می خواد بعدا تو یه پست دیگه این دو تا کفش رو مفصل با هم مقایسه کنم.

asics-gel-kayano-24_men 1

مسابقه ساعت  ۷ شروع می شد و ساعت حدودا ۶ عصر بود و یواش یواش داشتم اماده می شدم که به سمت محل مسابقه راه بیوفتم که آب و هوای دانمارک خودی نشون داد، آنچنان بارونی شروع شد که حتی شبکه فاضلاب کپنهاگ هم صداش درومد و کل خیابونها دور و ور ما رو آب برداشت، با این وجود من لباسامو پوشیدم و تو بارون راه افتادم به سمت مکان مسابقه، متاسفانه کفش نویی که پام بود خیس خیس شده بود و من حتی نتونستم نرمش های مخصوص گرم کردن قبل از مسابقه رو انجام بدم، تنها خوبی ماجرا این بود که هوا خیلی سرد نبود، ۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه تو خط شروع ایستادم و منتظر شروع مسابقه. با وجودی که تعداد بیشتری نسبت به مسابقه قبلی برای این مسابقه ثبت نام کرده بودن ولی دونده های کمتری تونسته بودن تو اون وضعیت آب و هوایی خودشون رو به مسابقه برسونن. دقیقا ۵ دقیقه به ساعت ۷ بارون بند اومد و هوا نیمه ابری شد. به هر حال این دانمارکی های وقت شناس راس ساعت ۷ مسابقه رو شروع کردن. مسیر مسابقه تو خیابونهای اطراف شرکت ما بود و خیلی برای من آشنا ، حتی می دونستم کجاهای مسیر آّب گرفتگی بیشتری سر راهمه و کجاها کمتر. خیلی نرم و خوب و با سرعت ثابت و با تکنیک خوبی شروع کردم ، صرفنظر از اینکه کفشم همش شلپ و شولوپ می کرد و احساس می کردم پوست پام حسابی شل و ول شده؛ بقیه موارد خیلی عالی بود. همین طور که تو گزارش زیر معلومه تونسته بودم رکورد ۱۰ کیلومتر خودم رو ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه بهتر کنم و طبق زمان سنج مسابقه کار خودم و تو ۵۵ دقیقه و ۸ ثانیه تموم کنم. سرعت متوسطم تو کل مسیر به ۵:۳۱ دقیقه برای هر کیلومتر رسید و این سرعت تو ۵ کیلومتر اول مسیر ۵:۴۰ بوده، یعنی ۵ کیلومتر دوم رو کمی سریعتر دویدم و دلیلش فکر می کنم این باشه که قبل از شروع این مسابقه نتونسته بودم بدنمو گرم کنم و در ابتدای مسیر با احتیاط بیشتری می دویدم که احتمال آسیب دیدگی کمتری داشته باشم.

 اگر روی عکس گزارش زیر کلیک/لمس کنید اطلاعات کامل مسیر طی شده و سرعت هر کیلومتر و خیلی پارامتر های دیگه رو می تونین ببینین.

2017-08-03

بعد از مسابقه، یک سیب خودم و دو سه تا لیوان آب و برگشتم شرکت یه دوش آب گرم گرفتم و لباسامو عوض کردم. عکس زیر رو هم تو رختکن شرکت گرفتم. متاسفانه یا خوشبختانه اصلا عادت ندارم در زمان دویدن، موبایل یا هر وسیله اضافه دیگه ای با خودم حمل کنم. برای همین خیلی به ندرت می تونم از شرایط برگزاری مسابقه ها عکس و مستندات تهیه کنم. همین طور زمانهایی که می دوام آهنگ هم دوست ندارم گوش بدم و فقط از دویدن خالی لذت می برم.

Advertisements

آمادگی برای دو نیمه ماراتن کپنهاگ

 

IMG_1450.jpg

بعد از گذشت یکی دو ماه از تمرینات دویدن و آمادگی جسمانی و خوندن مقاله های مختلف در مورد  دو و دونده های مسافت طولانی، کم کم فکر شرکت کردن تو یه مسابفه نیمه ماراتن به ذهنم افتاد، تا اون زمان فقط از روی کنجکاوی و علاقه وبلاگ ها یا مطالبی در زمینه ماراتن یا نیمه ماراتن رو می خوندم و بیشترین مسافتی که تو تمرینام دویده بودم ۱۲ -۱۳ کیلومتر بود، ولی بعد از تموم کردن مسابقه ۱۰ کیلومتر بی ام و که در موردش قبلا نوشتم، این موضوع برای من جدی تر شد، البته که دو نیمه ماراتن برای من یه چالش خیلی خیلی بزرگ بود، مسافت دو نیمه ماراتن برای من یعنی دوبرابر کردن مسیر مسابقه و تمریناتی که تا اون زمان داشتم. ولی با این حال خیلی هم جالب و هیجان انگیز بود .

این افکار همزمان شده بود با برگزاری دوی ماراتن کپنهاگ و اخبارش دایم به گوش آدم می خورد، همین طور رقابت های سه گانه «مرد آهنی»  که یکی از سخت ترین ها و البته معروفترینشون تو ورزش های سه گانه است در شرف برپایی بود  و جو شهر کاملا ورزشی ورزشی بود ، از طرفی بخاطر مشکل بزرگی که برای شرکت اتفاق افتاده بود ، برای مدتی حجم کاری خیلی خیلی کمی داشتیم و از همه اینها مهمتر ،تاریخ مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ بود که تو ماه سپتامبر قرار بود برگزار شه و اگر ثبت نام می کردم بیشتر از ۳ ماهی زمان داشتم تا براش آماده بشم. استثنایا این دفعه تو زندگیم، قبل از تصمیم، یه این دست اون دستی کردم و چنتا مقاله در زمینه آمادگی برای مسابقه نیمه مارتن خوندم و مطمین شدم که زمانی که من دارم تا مسابقه، زمان مناسبی برای تمرین و اماده شدن برای مسابقه نیمه ماراتنه البته اگر بخواین سرعت قابل قبولی در روز مسابقه داشته باشین.

*** نکته مهم، ۱۶ هفته زمان مناسبیه اگر در حال حاضر به طور متوسط بین ۲۰ تا ۴۰ کیلومتر در هفته رو می دوییم ، یعنی حداقل در هفته سه جلسه ۷ کیلومتر رو می دوییم . در غیر اینصورت یا باید سطح توقع پایینی از سرعتمون تو روز مسابقه داشته باشیم مثلا تموم کردن مسابقه تو سه ساعت یا به بیشتر از ۱۶ هفته زمان احتیاج داریم.

*** نکته مهم دوم، خیلی برنامه های فشرده تری هم برای دو نیمه ماراتن وجود داره مثلا برنامه های دو ماهه، یک ماهه یا حتی فشرده تر، ولی باید در نظر بگیرین هر چی برنامه فشرده تر باشه، شانس مصدومیت ورزشی بالاتر میره و هر چی مصدومیت به زمان مسابقه نزدیک تر باشه ، ناراحتی و  فشار روانیش بیشتر میشه.

خلاصه، تصمیم خودم رو گرفتم و تو مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ که در تاریخ ۱۷ سپتامبر برگزار می شد ثبت نام کردم. خوبیه کارایی از این دست اینه که اهداف میان مدت برای تمرین هامون پیدا می کنیم و بجای اینکه مثلا همینطوری بدون هدف بدوییم و فقط بخوایم کالری بسوزونیم، با این هدف می دوییم که تو مدت مشخص بتونیم با یه سرعت مورد نظر یه مسافت مشخصی رو طی کنیم. تا اون زمان بهترین و مطمین ترین سرعتی که من داشتم ۱۰ کیلومتر در ساعت برای مسافت ۱۰ کیلومتر بود یا بعبارت حرفه ای تر ۶ دقیقه برای هر کیلومتر. برای همین در زمان ثبت نام، برای مسافت ۲۱ کیلومتری که تو مسابقه نیمه ماراتن باید بدوام ، بازه زمانی تقریبی ۲ ساعت تا ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه رو انتخاب کردم . این یعنی در روز مسابقه حداقل باید سرعت متوسطم برای مسافت ۲۱ کیلومتر،  ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه برای هر کیلومتر باشه که بتونم تو زمان کمتر از ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه از خط پایان رد شم. این روند مسابقات مسافت طولانیه که در زمان ثبت نام زمان تخمینی خودتون رو اعلام می کنین و در روز مسابقه بر اساس این زمان در مسیر شروع مسابقه قرار می گیرین. تو یکی از پست های مربوط به مسابقه ها این قضیه رو مفصل تعریف می کنم.

با این زمانی که ثبت نام کرده بودم یعنی باید جوری تمرین می کردم که با دو برابر کردن مسافت طی شده (بهبود ۱۰ کیلومتر به ۲۱ کیلومتر) حداکثر، سرعتم ۲۴ ثانیه در هر کیلومتر کند بشه.

اینجا یه پرانتز باز کنم برای کسایی که می گن دویدن کسل کننده است و ما درک نمی کنیم چطور شماها که می دویین حوصلتون سر نمیره؟ می بینین که برای دقیقه به دقیقه اش باید برنامه داشته باشیم ،تازه هنوز وارد مقوله تامین انرژی و انرژی مصرفی ، تبخیر آب بدن و تامین آب مورد نیاز ، تمرینات تنقسی  و حتی تکنیک های مختلف دویدن که موقغ دویدن باید همشون رو تو ذهن داشت نشدیم.

همه این مواردی که گفتم دست به دست هم میدن تا نشون بدن برای اینکه روز مسابقه یه روز خوب و خاطره انگیز بشه و همین طور تا جای ممکن از مصدومیت های ورزشی دور باشیم  ، صد در صد به برنامه تمرینی خیلی خیلی خوب نیاز داریم . برنامه ای که من برای خودم در نظر گرفتم (البته با مطالعه مقاله های تخصصی و بررسی نقاط ضعف و قوت خیلی از برنامه های مشابه) رو در زیر همین پست می تونین ببینین.

تا جایی که می تونستم سعی کردم به برنامه ریزی که کرده بودم وفادار بمونم و طبق برنامه روزانه تمام تمرینات رو انجام بدم

Half marahon in 16 weeks

Oatmeal-بهترین صبحانه برای یک روز ورزشی

img_1686

اوت میل، معجون جو دوسر پرک، اسموتی جو پرک یا هرچی که می خواین اسمش رو بزارین.

این به نظر من بهترین صبحانه ایه که ورزشکار می تونه استفاده کنه، دستور تهیه بسیار ساده ای داره بخصوص این مدلش که یک شب تا صبح باید تو یخچال بمونه و نیازی به گاز و پخت و پز نداره. جدول مواد لازم و ارزش غذایی این وعده صبحانه رو می تونین تو عکس زیر ببینین

Oatmeal

همینطور که تو اینجا مشخصه، این وعده غذایی کربوهیدرات خیلی مناسبی هم از نظر مقدار و هم از نظر نوع داره، همچنین ۲۰ گرم پروتیین خیلی مقدار عالیه برای یک وعده غدا که تو یه کاسه جا می شه.

طرز تهیه:

شب، قبل از خواب، جوی دوسر پرک رو تو یه ظرف در دار که تقریبا چهار برابر مقدار جو، جاداره میریزیم، و شیر رو بهش اضافه  می کنیم، شبیه شکل زیر. در ظرف رو می بیندیم و میزاریمش تو یخچال. قبل از مصرف برای صبحانه، بقیه موادی که تو جدول بالا می بینین رو بهش اضافه می کنیم و مخلوط می کنیم تا یه دست شه. اگر مخلوط درست شده یه مقدار سفت بود می تونیم یه کمی شیر بهش اضافه کنیم تا نرم و روون شه.

***من خودم قبل از مصرف بهش یک قاشق غداخوری مخلوط دونه های مختلف مثل دونه آفتابگردون، کدو، کنجد و بادوم خورد شده اضافه می کنم، همین طور یک قاشق غذا خوری پودر فیبر که به سیستم گوارش خیلی کمک می کنه

Oatmeal_2

 

اولین مسابقه رسمی – دو ساحلی بی ام و

Strandparkløb2017

نام مسابقه : BMW Strandparkløb
مکان : Amager Strandpark
زمان : June 8 – 2017

بعد از حدود دو ماه از شروع برنامه های دویدن و بدنسازی و اینکه اعتماد بنفس لازم برای مسافت ۱۰ کیلومتر رو بدست آورده بودم، تصمیم گرفتم تو اولین مسابقه ۱۰ کیلومتر که تو کپنهاگ برگزار می شد شرکت کنم، شرکت «بی ام و» اسپانسر این مسابقه است و جایزه نفر اول امکان استقاده از یکی از ماشین های این شرکت به مدت یک ساله. برای من این مسابقه خیلی مهم بود بدلیل اینکه اولین مسابقه رسمی  دویی بود که توش شرکت می کردم. محل برگزاری مسابقه تقریبا به محل زندگی من نزدیک بود و خوشبختانه من مجبور نبودم مقدمات زیادی برای این مسابقه در نظر داشته باشم، از طرفی هوای تیرماه کپنهاگ خیلی برای دویدن مناسبه و من با همون لباس  های مسابقه از خونه راه افتادم به سمت محل مسابقه، قبل از این تاریخ من بارها و بارها مسافت ۱۰ کیلومتر رو دویده بودم ولی هدفم برای این مسابقه تموم کردن مسافت مسابقه تو کمتر از یک ساعت بود.

نکته مهمی که تو تمام مسابقه های بیشتر از یک کیلومتر باید در نظر داشته باشین اینه که حتما حتما قبل از شروع مسابقه از توالت استفاده کرده باشین، خیلی داشتن مثانه و روده خالی به کارایی بدن در زمان دویدن کمک می کنه. من هم ازدو سه ساعت قبل از مسابقه آب کافی خورده بودم و جوری تنظیم کرده بودم که نیم ساعت قبل اززمان شروع مسابقه از دستشویی استفاده کنم. خوشبختانه تنظمیات در نظر گرفته شده درست انجام شد و من از این نظر مشکلی نداشتم. از نیم ساعت مونده به زمان مسابقه ، شروع کردم به گرم کردن و حرکات کششی پا های و پهلو ها، حرکت های کشی پهلو ها ،پشت پا وعضلات همسترینگ(همون عضلات پشت ران پا)خیلی خیلی اهمیت داره، همینطور حرکات چرخشی مچ پاها و کشش عضلات کنار ساق پا نباید فراموش شه. یه گرم کردن خوب برای مسافت ۱۰ کیلومتر حداقل به ۲۰ دقیقه زمان احتیاج داره.

ساعت کم کم به  ۷ عصر داشت نزدیک می شد و من به سمت خط شروع مسابقه حرکت کردم، با وجودی که این مسابقه خیلی مسابقه بزرگی نیست ولی  امکان اینکه نزدیک خط مسابقه بایستم رو نداشتم، مسیر شروع باریک بود و چند صد نفری جلوی من قرار داشتن،همه چیز برام تازگی داشت ولی سعی می کردم خیلی این مساله رو بروز ندم. راس ساعت ۷ بوق شروع مسابقه زده شد ولی چند دقیقه ای طول کشید تا افرادی که دور و بر من بودن حرکت کنن و من بتونم دویدن خودمو رو شروع کنیم، چند دقیقه ای با راه رفتن عادی  شروع شد تا به خط شروع مسابقه نزدیک شدیم، خوشبختانه چند متری مونده به خط شروع با کمتر شدن فشردگی افراد، امکان دویدن فراهم شد . البته این مساله اصلا جای نگرانی نداره چون زمان گیری هر شخص با میکروچیپی که روی شماره اون  شخص قرار داره و با عبور از دروازه های شروع و پایان به صورت اتوماتیک محاسبه می شه. برای این مسابقه شرکت کننده ها دو   گروه ۵ کیلومتری و ۱۰ کلیومتری بودن و مسیر مسابقه ۵ کیلومتر بود، شرکت کننده های ۱۰ کیلومتر باید مسیر مسابقه رو دو مرتبه طی می کردن.در طول مسیر من دایم سرعت خودم و ضربان قلبم رو چک می کردم که از محدوده ای که برای خودم در نظر گرفته بودم بیشتر نشه، چون در این صورت تو دور دوم به مشکل بر می خوردم، خوشبختانه همه چیز به خوبی پیش رفت و من این مسابقه رو تو زمان کمتر از یک ساعت تموم کردم، که برای من اولین باری بود که با این سرعت ۱۰ کیلومتر رو می دویدم.

2017-06-29

بعد از گذشتن از خط پایان، اولین کاری که کردم نوشیدن دو لیوان آب بود، تو مسافت ده کیلومتر به شرط اینکه شما قبل از شروع مسابقه آب کافی به بدنتون رسونده باشین نیازی به نوشیدن آب در حین دویدن ندارین. ولی بعد مسابقه در اولین فرصت باید آب از دست رفته رو جبران کرد. دومین کار نرمش های کششی و سرد کردن بدن به آرومیه تا کمترین گرفتگی عضلات بعد از دویدن رو داشته باشین، من از خوراکی هایی که برامون تدارک دیده بودن یک سیب برداشتم و خوردم و نرمش های کششی بعد از دویدن رو برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دادم. و به طور رسمی اولین مسابقه من تو زمان ۵۷:۳۹ طبق زمان سنج مسابقه به اتمام رسید.

img_0689

شروع دوباره

restarting

بعد از گذشت تقریبا دو سال از اولین تجربه دویدن، دوباره فکر دویدن افتاد تو سرم، ولی اینبار نه مسابقه ای در کار بود نه انگیزه های جانبی. بهار امسال (سال ۹۶) اتفاقات عجیب زیادی تو زندگی شخصیم افتاد که یکی از اثرات اون پرداختن به سبک زندگی سالم بود، هم از نظر رژیم غذایی و هم از نظر فعالیت بدنی .

بعد از گذشت نزدیک به سه سال از مهاجرت به دانمارک وضعیت بدنی من طوری شده بود که طبق معیار «شاخص توده بدنی»¹ تو محدوده اضافه وزن بودم (قد من ۱۷۲ سانتیمتره و وزنم در او زمان به ۷۸.۵ کیلوگرم رسیده بود) ، – البته این شاخص توده بدنی یکی از ابتدایی ترین و ضعیف ترین شاخص های اندازه گیری وضعیت جسمیه و خیلی نمی تونه معیار مناسبی برای اندازه گیری باشه – ، این بار دویدن برای من تبدیل شد به یک ابزار جهت کم کردن وزنم. در کنار دویدن حواسم رو حسابی به چیزایی که می خوردم هم جمع کردم و یه برنامه ای برای خودم در نظر گرفتم که مقدارکالری که در روز می گیریم کمتر از ۱۵۰۰ کیلوکالری باشه، می دونم الان با خودتون می گین این مقدار کالری دیوونگیه و خیلی سخته، و اصلا مناسب سبک زندگی ورزشکاری نیست، ولی هدف من او موقع فقط کم کردن وزنم تو یه بازه کوتاه مدت یکی دو ماهه بود تا بتونم کیفیت دویدن خودم رو بهتر کنم، آخه با وزن بالا دویدن طولانی زیاد برای قلب و مفاصل زانو خوب نیست، مخصوصا برای یه تازه کار که خیلی به تکنیک های دویدن آشنا نیست.

تنیجه خیلی عالی بود، تو سه هفته (با هفته ای سه جلسه دویدن) تونستم وزنم رو ۶ کیلوگرم کم کنم و این خیلی برام جذاب بود. اینکه تو کوتاه مدت نتیجه تلاشتو ببینی برای من فوق العاده است، شخصیت من کلا اینطوریه که باید از یه چیزی زود نتیجه بگیرم وگرنه خیلی حال و حوصله وقت صرف کردن برای اون مورد را ندارم. این نتیجه گرایی باعث شد که کم کم به دویدن علاقه مند شم و بتونم باهاش ارتباط برقرار کنم، دیگه یواش یواش دویدن از یه ابزار به یه هدف تبدیل شد. هر جلسه که چند صد متر بیشتر از دفعه قبل می دویدم برام یه دستاورد بزرگ بود. این طور شد که از خوندن مطالب تخصصی در زمینه دویدن، برنامه های تمرینی ورزشی ، رژیم غذایی سالم و کامل و کلا مطالب مربوط به اینها خیلی خیلی هیجان زده می شدم و سعی می کردم هر چیزی رو که یاد می گیرم امتحان کنم و نتیجه رو با قبل مقایسه کنم.  در مجموع همه اطلاعاتی که بدست می آوردم و نتیجه ای که از استفاده از اونها می گرفتم کاملا برام ملموس بود و بیشتر وبیشتر من رو به راهی که در پیش گرفته بودم امیدوارتر و مطمین تر می کرد.

فکر کنم خوب باشه که یک نگاهی به چندتا از جلسه های دویدنم تو اون دوره بندازیم؛ همونطور که تو عکس زیر می بینین تو شروع این دوره ، سرعت دویدن من از آخرین مسابقه ای که دوسال پیش توش شرکت کردم کندتره، سرعت متوسط ۸.۳ کیلومتر در ساعته برای مسافت ۵ کیلومتر. که اصلا سرعت خوبی نیست ولی برای شروع قابل قبوله.

2017-03-27

اینجا می تونین ببینین که بعد از یک ماه برای مسافت ۶ کیلومتر تونستم سرعت متوسط رو به ۹.۱ کیلومتر در ساعت برسونم که بدک نیست.

2017-04-26

و سه روز بعد تونستم مسافت ۸.۳ کیلومتر رو تو۵۷ دقیقه بدوام، سرعت متوسطم دوباره کند شده، ۸ کیلومتر در ساعت ولی با در نظر گرفتن مسافت طی شده خیلی نا امید کننده نیست.

2017-04-29

یکی از نکته های خیلی خیلی مهمی که یاد گرفتم این بوده که درسته همیشه می گن دو ورزش مادره و از این جور حرفا ولی هیچ ورزشی به تنهایی کامل نیست و بهترین نتیجه رو وقتی می گیریم که ورزش تخصصی و مورد علاقه مون رو با بدنسازی تخصصی اون ورزش یا حداقل با ورزش دیگه ای تکمیل کنیم، برای همین من هم رفتم سراغ تمرینات کراس فیت² و هفته ای دو جلسه تو کلاس هایی که تو باشگاه محل کارم برگزار می شد شرکت کردم.

برای بهتر دویدن و کمتر در معرض صدمات ورزشی قرار گرفتن نه تنها احتیاج به پاهای قوی داریم بلکه عضلات قسمت میانی بدن³  هم باید قوی و کارا باشن، هر چی عضلات میانی بدن شما قوی تر باشن ، مکانیک بدن شما بهتر عمل می کنه و تو دویدن های طولانی خودش رو نشون می ده، دقت کنین که قوی بودن عضلات اصلا ربطی به سایز اونها نداره و این رو با بزرگ بودن عضلات اشتباه نگیرین، عضلات باید استقامت بالایی داشته باشن و بتونن یه کار یکنواخت رو برای مدت طولانی انجام بدن، برای همین از وازه مکانیک بدن استفاده کردم. بعدا تو پست های دیگه بیشتر راجع به این مورد صحبت می کنیم.

برگردیم سر موضوع این پست، نتیجه همه این کارها فوق العاده بود، همونطور که اینجا می بینین بعد از سه هفته تمرینات ترکیبی (دویدن و کراس فیت) تونستم مسافت طی شده ام رو به ۹.۵ کیلومتر برسونم و البته با سرعت متوسط ۸.۷ کیلومتر در ساعت ولی باید اعتراف کنم که دویدن این مسافت برام به مراتب راحتتر از قبل شده بود (اینجا جای خالی ضربان قلب، تو این گزارش ها به چشم میاد). چرا که تو دو روز پشت سر هم تونستم هر روز ۹.۵ کیلومتر رو بدوام.

2017-05-07

در کنار اینکه دویدن و پیشرفت کردن تو دو به تنهایی برام جالب و انگیزه خوبی بود ولی برای خودم جایزه در نظر گرفتم که هر وقت تونستم مسافت ۱۰ کیلومتر رو بدون توقف بدوام، یک ساعت ورزشی جی پی اس دار که حسگر ضربان قلب داشته باشه بخرم اگرچه می تونستم ساعت رو تهیه کنم و بعدا ۱۰ کیلومتر رو بدوام ولی به دلایل مختلف این کارو نکردم. و بالاخره اواخر اردیبهشت تونستم به مسافت ده کیلومتر بدون توقف برسم.

2017-05-16

این تقریبا آخرین گزارشیه که با اپلیکیشن موبایل تهیه شده، چون از اون موقع به بعد دیگه از ساعت استفاده کردم و سبک تر دویدم، عکسی که بالای این پست می بینین، مال بعد از تهیه جایزمه که برای خودم گرفتم، چیز دیگه ای که تو این عکس واضحه اینه که درسته وزنم به ۷۲ کیلوگرم رسیده ولی هنوز برای یه دونده مسافت طولانی زیاده.

¹ : BMI (body mass index)

² : CrossFit

³ : Core ( in anatomy domain)

از کجا شروع شد

DHL2015

 خوب مسلما بیشتر ما تو دوران کودکی و نوجوانی تجربه دویدن داشتیم ولی من می خوام در مورد اولین تجربه ام تو برزگسالی تو این پست صحبت کنم.
بعد از چند ماهی که از شروع به کارم تو شرکت گذشته بود(تابستان سال ۹۴)، یواش یواش زمزمه های یک مسابقه دو تفریحی به گوش می رسید. یکی از همون روزها رییسم به من گفت که من یه درخواستی ازت دارم و امیدوارم بهم نه نگی، من هم با یک قیافه مهربونانه بهش گفتم  حتما اگر بتونم انجامش بدم مطمئن باش نه نمی گم. این جمله از دهن من خارج نشده بود که برگشت گفت، پس من با خیال راحت می رم دنبال برنامه مرخصیم و بعدا در موردش باهات صحبت می کنم، من هم هاج و واج نگاهش کردم گفتم حداقل بگو موضوع از چه قراره و اونم گفت که باید جای من تو مسابقه دوی «دی اچ ال» شرکت کنی.
این مسابقه که معمولا در ماه آگوست(شهریور ماه)  برگزار می شه یک مسابقه دو به شکل دو امدادیه و هر تیم شامل ۵ نفر دونده است که هر کدوم باید مسافت ۵ کیلومتر رو بدوان ، نفر اول پس از طی کردن ۵ کیلومتر باید چوبک امدادی¹ رو به نفربعدی بده و نفر بعد باید کار خودش رو شروع کنه، و در مجموع هر تیم ۲۵ کیلومتر رو طی می کنه و مدت زمان نهایی برای کل اعضای تیم منظور می شه. این مسابقه در دانمارک یکی از بزرگترین مسابقه های دو به حساب میاد، چون بیشتر شرکت ها ، موسسات وباشگاه های ورزشی توش شرکت می کنن و از یک تا چند ده تیم معرفی می کنن. خوب قابل پیش بینیست که این مسابقه در یک روز برگزار نمیشه و معمولا ۴ یا ۵ روز ادامه داره در انتهای هرروز، تیم ها معمولا با باربیکیو و خوراکی و نوشیدنی به استقبال شام می رن و جشن می گیرن.
خوب همونطور که گفتم من به عنوان یک شرکت کننده باید می تونستم که ۵ کیلومتر رو بدوام و این تقریبا برای من با در نظر گرفتن شرایط فیزیکی اون موقع غیر ممکن بود، ولی من مصمم بودم که نه تنها شرکت کنم بلکه نتیجه آبرومندی بگیرم واین طور شد که اولین جرقه های دویدن تو زندگی من زده شد. تا اون زمان دویدن برای من یک ورزش کسل کننده بود و همیشه با دیدن کسانیکه با جدیت تمام تو سرما و گرما تو خیابون های کپنهاگ مشغول دویدن بودن تعجب می کردم ولی بعد از این ماجرا من هم انگیزه کافی  .برای دویدن پیدا کردم  و از فردای او روز برنامه خودم رو شروع کردم

تو چند هفته ای که فرصت داشتم اول از همه یه کفش دو و یه ست شورت و تی شرت دو تهیه کردم و برنامه دویدن خودمو با هفته ای سه یا چهار جلسه شروع کردم. تو روز های اول به زحمت می تونستم یک کیلومتر رو بدون وقفه بدوام و اگر به این لینک نگاه کنین می بینین که سرعت متوسطم چقدر پایین بوده، تقریبا ۶ کیلومتر در ساعت.

5Kin44min

از اونجایی که مهمترین هدفم والبته تنها هدفم از تمرین هام  تموم کردن ۵ کیلومتر بدون وقفه بود، دراون دوران به سرعت، حالت بدن، نحوه قدم برداشتن، ریتم و چگونگی نفس کشیدن و بقیه  و  المان های دویدن خیلی توجهی نمی کردم و تنها هدفم دویدن اون مصافت بود. و بالاخره بعد از حدود ۶ هفته تونستم ۵ کیلومتر رو بدون توقف بدوام و اعتماد بنفس لازم برای مسابقه رو بدست بیارم، اینجا می تونین ببینین که سرعت متوسطم تقریبا به ۹ کیلومتر در ساعت رسیده واین افزایش ۳ کیلومتر در ساعت تو یک ماه پیشرفت بزرگی برام محسوب می شده.

5Kin34min

بالاخره روز مسابقه رسید و من تو شرایط روحی و فیزیکی خیلی خوبی بودم، این اولین مسابقه ورزشی من بود که تو بزرگسالی شرکت می کردم، و کلی انگیزه داشتم که نتیجه خوبی بگیرم و اگر بتونم مسیر مسابقه رو تو زمان کمتر از ۳۰ دقیقه بدوام. من نفر سوم تو تیم بودم که باید می دوید، برای همین تقریبا بعد از ۴۰ دقیقه که از شروع مسابقه گذشت رفتم و در جایگاه مخصوص کسایی که منتظرن تا نوبتشون بشه ایستادم و در جا شروع کردم به گرم کردن خودم(الان که دارم این متن رو می نویسم کلی به اشتباه های تکنیکی که اون موقع انجام دادم می خندم) وقتی که هم تیمیم اومد و چوبک رو به من داد من بالافاصله شروع کردم به دویدن و اولین مسابقه من شروع شد. ۵ کیلومتر واقعا مصافتی نیست که بخوام در مورد اینکه چطور گذشت چیزی بگم، فقط از اونجایی که درگیر جو مسابقه بودم کمی بیشتر از سرعت همیشگی خودم دویدم که این باعث شد بعد از ۳.۵ کیلومتر مجبور شدم چند قدمی رو راه برم و دوباره شروع کنم به دویدن ². خوشبختانه این مورد تاثیر چندانی رو نتیجه نهایی کارم نگذاشت و من تونستم تو اون مسابقه بهترین نتیجه ای که تا اون زمان گرفته بودم رو بگیرم. اینجا می تونیم ببینیم که به سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت رسیدم و در نتیجه کار خودم رو با زمان کمتر از ۳۰ دقیقه تموم کردم.

DHL2015

متاسفانه بعد از تموم شدن این مسابقه انگیزه کافی برای ادامه تمرین های دو رو نداشتم ، به این دلیل که تا اون زمان تمام هدف من این مسابقه بود و حفظ آبرو تو جمع دوستان و همکارام و با تموم شدن این مسابقه دلیلی برای تمرین های بیشتر نداشتم واین شد که دویدن رو برای مدت طولانی کنار گذاشتم

¹: Relay baton

²: مسیر مسابقه

پیش گفتار

img_1486

بعد از گشت و گذار زیاد تو اینترنت و سرک کشیدن تو وبلاگ دونده های مختلف ، دیدم که اطلاعات و دانش زیادی رو می شه از طریق خوندن خاطرات و تجربیات دونده ها بدست آورد، متاسفانه منابع زیادی از این دست به زبان فارسی در اینترنت وجود نداره [حداقل تا این زمان] برای همین این ایده به ذهنم اومد که چرا خودم یکی از نویسنده های این جور وبلاگ ها نباشم، برای همین از امروز شروع کردم به نوشتن، طبیعاتا من نویسنده حرفه ای ، یا با سواد بالا در زمینه نویسندگی نیستم و نگارش من خالی از ایرادات و غلط های نوشتاری نخواهد بود، همینطور این اولین تجربه وبلاگ نگاری منه و خالی از کمبودهای فنی نیست.