آمادگی برای دو ماراتن بارسلون

نمی دونم این ویژگی دویدنه یا تو ورزش های دیگه هم هست که هر چی بیشتر می دویی یا هرچی سریعتر میدویی انگار به هدفی که تو ذهنت داری نمی رسی و اهداف آدم همیشه یه قدم از آدم جلوتر می دوان. اولین باری که شروع کردم به دویدن هدفم فقط این بود که بتونم ۵ کیلومتر رو بدون توقف بدوام. یادم می آد تو اولین روز بعد از دویدن۵۰۰ یا ۶۰۰ متر ایستادم و بعد از دو سه دقیقه استراحت دوباره دویدم.اون موقع دویدن ۵ کیلومتر بدون توقف یه هدف بزرگ برام بود. اما اولین باری که تونستم بدون توقف این مسافت و بدوام خیلی هیجان زده نشدم چون فکر می کردم سرعتی که داشتم خیلی مناسب نبوده، یا اولین باری که تونستم با سرعت نسبتا خوب تو زمان ۲۵ دقیقه، ۵ کیلومتر رو بدوام باز هم هیجان زده نبودم چون فکر می کردم ۵ کیلومتر مسافت قابل توجهی نیست و من باید حداقل ۱۰ کیلومتر و بدوام. تنها استثتای کوچیک زمانی بود که از خط پایان مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ گذشتم و چون با تمام شرایط سختی که تو زمان مسابقه پیش اومد، در آخر تونستم نتیجه ای بهتر از پیش بینی خودم بگیرم خیلی هیجان زده شدم، البته این حس فقط برای چند ساعت تو من وجود داشت. و طبق معمول هدفی که تو ذهنم بود اتوماتیک از من سبقت گرفت.

بعد از مدتی دائم این فکر تو سرم بود که بعد از تموم کردن یه مسابقه نیمه ماراتن، تازه نصف راه و رفتم و باید یه مسابقه ماراتن هم تموم کنم. همون شب که به خونه برگشتم مجله ای رو که تو نمایشگاه قبل از مسابقه بهمون داده بودن و ورق زدم و دنبال مسابقه های ماراتن گشتم، متاسفانه تاریخ بیشتر اونها تا قبل از ۲۰۱۸ بود که برای شرکت تو یه مسابقه ماراتن خیلی زود بود، یا تک و توک هم که زمانشون خوب بود تو کشورهایی بودن که خیلی خیلی دور بودن و همینطور برای رفتن به اونجا باید ویزا هم می گرفتم مثل ژاپن و کانادا.

از فردای اون روز شروع کردم به گشتن دنبال مسابقه های ماراتنی که تو اروپا تو سال ۲۰۱۸ برگزار می شن و نهایتا مسابقه مارتن بارسلون ، مسابقه ای بود که از نظر زمانی و مکانی برای من خیلی مناسب بود. این مسابقه در تاریخ ۱۱ ام ماه مارچ برگزار می شه و من تقریبا شش ما تا اون زمان فرصت داشتم که برای مسابقه آماده بشم. شش ماه برای کسی که در حال حاضر هفته ای مجموعا ۴۰ کیلومتر می دوه ممکنه زمان زیادی به نظر بیاد، ولی وقتی پارامترهای مختلف و مهمی رو در نظر بگیریم و بخوایم ریسک کمی داشته باشیم می بینیم که این شش ماه، به این دلایل زمان مناسبیه؛ اول اینکه من تا حالا مسافت ۴۲ کیلومتر رو ندویدم و با یه تحقیق کوچیک فهمیدم که دویدن بالای ۳۵ کیلومتر کلا ماجرای متفاوتی داره، خیلی ها بودن که بارها مسابقه های نیمه ماراتن شرکت کرده و هفته ای بیشتر از ۴۰ کیلومتر هم در مجموع می دویدن ولی وقتی بدون آمادگی کامل تو مسابقه ماراتن شرکت کردند،  بعد از کیلومتر ۳۷ یا ۳۸ «به دیوارخوردن». این یه اصلاح تو مسابقه های ماراتنه که تو ورزش های دیگه معادلش شاید «خالی کردن بدن» باشه و اون فرد حتی نمی تونه یه قدم دیگه برداره چه برسی به اینکه بخواد دو سه کیلومتر دیگه هم بدوه. دلیل دوم این بود که نمی خواستم پول و زمان خودم رو صرف کنم و یه مسابقه ماراتن هم تمام کنم ولی با زمان نه چندان خوب و فقط یه تموم کننده باشم، زمان مورد نظر من کمتر از ۴ ساعت بود که این به معنی دو برابر کردن مسافت مسابقه نیمه مارتنی بود که به تازگی تموم کرده بودم ولی با حفظ کردن سرعتی که تو روز مسابقه داشتم، اگر واقع بین باشیم این اصلا کار ساده ای نیست. دلیل سوم هم این بود که من همیشه تو کپنهاگ تمرین کرده بودم که شهر صاف، بدون شیب و بدون سربالایی و سرپایینیه و دویدن تو بارسلون شرایط کاملا متفاوتی داره و مسیر مسابقه اصلا صاف و بدون شیب نیست و من باید آمادگی خیلی بالایی داشته باشم برای تموم کردن ماراتن تو زمان کمتر از چهار ساعت. دلیل آخر و البته مهم این بود که اصلا دلم نمی خواست برنامه فشرده ای داشته باشم که بخاطر مصدومیت یا مریضی که احتمالش رو همیشه باید در نظر گرفت از برنامه عقب بیوفتم و نتونم با امادگی کامل تو مسابقه شرکت کنم.

این شد که تو مسابقه ماراتن بارسلون ثبت نام کردم. و برنامه های تمرینی من از اون موقع با هدف مسابقه ماراتن کمتر از ۴ ساعت تغییر کرد.

ZurichBarcelonaMarathon

بعد از تحقیق خیلی زیاد تو سایت های تخصصی دو و ماراتن و همینطور سایت های تخصصی بدنسازی، برنامه مناسب خودم رو پیدا کردم و اون رو براساس سبک زندگی فعلیم و رژیم غدایی و ساعات کاریم، شخصی سازی کردم. اینو بگم که بهترین برنامه ورزشی برنامه ایه که برای شما شخصی سازی شده باشه و شما بتونین اونو دنبال کنین. در مورد رژیم غدایی هم همینطوره. وگرنه رژیم غذایی فلان هنرپیشه معروف و خوش هیکل یا برنامه ورزشی فلان ورزشکار معروف و خوش استیل اصلا مناسب کس دیگه ای نیست و اگر خودتون دانش شخصی سازی برنامه های تمرینی رو ندارین بهتره برای تهیه یه برنامه تمرینی مناسب از یه متخصص کمک بخواین ، برنامه های ورزشی باید یک اصول اولیه و کلی رو با یه هدف مشخص دنبال کنن و بعد تو جزییات مطابق سبک و عادات زندگی شما تغییر کنند.

برنامه تمرینی برای مسابقه ماراتن باید شامل یک یا دو جلسه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات میانی بدن و اطراف لگن و پاها باشه و همینطور حداقل سه جلسه تمرین دویدن در هفته و یک یا دو روز استراحت تو هفته، که روزهای دویدن شامل سه نوع دویدنه. دویدن سرعتی جهت بهبود سرعت شما، که معمولا مسافت های کوتاه ۵ تا ۸ کیلومتره، دویدن مسافت طولانی جهت بالابردن استقامت بدن که از ۷ تا ۸ کیلومتر شروع میشه و به ۳۷- ۳۸ کیلومتر تو یه جلسه می رسه و دویدن با سرعت معمولی،  که خیلیا فکر می کنن هدف از این نوع دویدن فقط تمرینی برای بالا بردن مسافت دو هفتگی یا بالا نگه داشتن آمادگی جسمانیه ولی در اصل هدف این جلسه  تمرکز روی تکنیک های درست دویدن و ضرب آهنگ تنفس و همینطور لذت بردن از دویدنه. اگر تو طول هفته می تونین چهار روز بدوین بجای یکی از جلسه های بدنسازی می تونین یک جلسه دو اینتروال رو جایگزین کنین که هم به افزایش قدرت عضلات کمک می کنه و هم به بالابردن توان بدن در سرعت های بالاتر. دویدن اینتروال شما باید شامل دوره های ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ متر دویدن سریع و استراحت به مدت ۱ تا ۳ دقیقه باشه، این استراحت می تونه به صورت ایستادن یا راه رفتن باشه، مسافتی که می دوین، زمان استراحت و تعداد دفعات بستگی به آمادگی بدنی شما داره.

تو اون دو روز استراحت هم بهتره یه نرمش یا حرکت های جزیی کششی داشته باشیم و باصطلاح استراحت داینامیک داشته باشیم نه اینکه صبح تا شب رو تخت یا کاناپه جلوی تلویزیون دراز بکشیم.

نکته دوم در مورد برنامه های تمرینی اینه که شما می تونین دو نوع برنامه رو انتخاب کنین، نوع اول برنامه ایه که مقدار مسافت طی شده در طول هفته از مقدار خیلی کم مثلا ۲۰ کیلومتر در هفته شروع می شه و کم کم و هفته به هفته اضافه میشه تا جایی که تو دو یا سه هفته مونده به زمان مسابقه تو روز مربوط به دوی مسافت طولانی، مسافت ۳۸ کیلومتر رو طی می کنید. و بعد از اون تو دو سه هفته آخر کم کم از فشار تمرینها کم میشه تا روز مسابقه.

نوع دوم برنامه تمرینی در واقع شامل دو قسمت شبیه به برنامه تمرین مدل قبله  با این تفاوت که شما تو نیمه اول برنامه تون یک بار به این مسافت ۳۸ کیلومتر می رسین ولی با سرعتی کمتر از سرعت مود نظر برای مسابقه. و تو نیمه دوم تمرین ها همون قسمت اول برنامه تکرار می شه ولی با سرعت بالاتر و مورد نظر برای روز مسابقه. این نوع تمرین برای کسایی که بدن آماده تری دارن و در زمان شروع حداقل مسافت ۴۰ کیلومتر در هفته رو می دوان مناسب تره.

 به همین دلیل من برنامه تمرینی نوع دوم و انتخاب کردم. همین طور چون قبلا تجربه دویدن ۴۰ کیلومترو نداشتم، این برنامه بهم کمک می کرد که در اواسط تمرین هام یک بار به این مسافت برسم و قبل از زمان مسابقه اعتماد بنفس دویدن این مسافت رو بدست بیارم باشم.

در زمان آماده سازی یا بقولی شخصی سازی برنامه بودم که متوجه شدم دو تا مسابقه ی دو تو کپنهاگ در تاریخهای ۸ اکتبر و ۵ نوامبر برگزار می شه که اولی مسافت ۱۳.۳ کیلومتره و دومی مسافت ۴۲.۲ کیلومتر یا همون ماراتن کامله. اول نمی خواستم برنامه خودم رو بخاطر شرکت تو این دو تا مسابقه تغییر بدم ولی وقتی متوجه شدم که مسیر مسابقه ها تو پارک جنگلی شمال کپنهاگه که تنها قسمت این منطقه از دانمارکه که تپه ای و پر از سربالایی و سرپایینیهای طولانیه نظرم عوض شد. چون می تونست آمادگی و تجربه خوبی برای مسابقه اصلی ماراتن بارسلون باشه. این شد که برنامه تمریناتمو با در نظر گرفتن این دوتا مسابقه دوباره عوض کردم.

همونطور که تو عکس پایین دیده می شه، برنامه تمرین شامل سه دوره است، دوره اول که از هفته بعد از مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ شروع می شه تا زمان مسابقه ماراتن ۵ ام نوامبر، تو این دوره هدف اصلی من فقط افزایش مسافت دویدنه ضمن اینکه روتین خودم و ادامه می دم ولی هدف اصلی فقط تموم کردن مسافت ۴۲.۲ کیلومتر در روز آخره، بدون اهمیت به زمان و سرعت در اون مسابقه. نکته ای که برام مهمه اینه که ببینم کارایی مکانیک بدن من بعد از مسافت ۳۵ کیلومتر چطوری خواهد بود و آیا می تونم فرم صحیح دویدن بدون آسیب دیدگی رو تو تمام طول مسیر حفظ کنم یا نه.

دوره دوم شامل ۹ هفته است که هدف اصلی از این دوره اینه که در انتهای این دوره بتونم مسافت ماراتن رو با زمان نزدیک به زمان مورد نظر مسابقه تموم کنم، اگر این زمان کمی، حدودا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه بیشتر از ۴ ساعت باشه اشکالی نداره ولی ضربان قلبم در طول این مسافت نباید به بالاتر از ۱۷۵ پالس در دقیقه برسه و همین طور سیستم گوارشم باید بتونه با مصرف ۶ یا ۷ تا ژل ورزشی در مدت ۴ ساعت، انرژی لازم برای این دویدن رو تامین کنه.اگر بتونم با خودم ذخیره آب هم داشته باشم، شرایط و می تونم تا جای ممکن به شرایط مسابقه نزدیک کنم. در روز مسابقه به بطری آب احتیاج ندارم، هر ۵ کیلومتر جایگاه های توزیع آب وجود داره که می تونم از اونها استفاده کنم.

در دوره سوم که اون هم شامل ۹ هفته میشه، تمرکز اصلی روی سرعت خواهد بود تا به راحتترین شکل ممکن در روز مسابقه، مسیر مسابقه رو در زمان زیر ۴ ساعت طی کنم. دو سه هفته اخر این دوره فشار تمرینها یواش یواش کم می شه تا به روز مسابقه می رسه، به این دوره دو سه هفته ای اصلاحا تپرینگ گفته میشه،

MarathonPlanSub4.jpg

با کلیک یا لمس کردن عکس بالا میتونین فایل اکسل این برنامه رو دانلود کنید و اگر خواستین برای خودن شخصی سازیش کنین.

یکی از خوبیهای دیگه این زمان ۶ ماهه تا مسابقه این بود که براحتی تونستم بلیط و هتل با قیمت خوب و منطقی پیدا کنم و همینطور از حالا برای یک هفته در اون تاریخ مرخصی گرفته ام و هفته آخر رو می تونم تو بارسلون باشم و استراحت کافی قبل از مسابقه داشته باشم.

Advertisements

آمادگی برای دو نیمه ماراتن کپنهاگ

 

IMG_1450.jpg

بعد از گذشت یکی دو ماه از تمرینات دویدن و آمادگی جسمانی و خوندن مقاله های مختلف در مورد  دو و دونده های مسافت طولانی، کم کم فکر شرکت کردن تو یه مسابفه نیمه ماراتن به ذهنم افتاد، تا اون زمان فقط از روی کنجکاوی و علاقه وبلاگ ها یا مطالبی در زمینه ماراتن یا نیمه ماراتن رو می خوندم و بیشترین مسافتی که تو تمرینام دویده بودم ۱۲ -۱۳ کیلومتر بود، ولی بعد از تموم کردن مسابقه ۱۰ کیلومتر بی ام و که در موردش قبلا نوشتم، این موضوع برای من جدی تر شد، البته که دو نیمه ماراتن برای من یه چالش خیلی خیلی بزرگ بود، مسافت دو نیمه ماراتن برای من یعنی دوبرابر کردن مسیر مسابقه و تمریناتی که تا اون زمان داشتم. ولی با این حال خیلی هم جالب و هیجان انگیز بود .

این افکار همزمان شده بود با برگزاری دوی ماراتن کپنهاگ و اخبارش دایم به گوش آدم می خورد، همین طور رقابت های سه گانه «مرد آهنی»  که یکی از سخت ترین ها و البته معروفترینشون تو ورزش های سه گانه است در شرف برپایی بود  و جو شهر کاملا ورزشی ورزشی بود ، از طرفی بخاطر مشکل بزرگی که برای شرکت اتفاق افتاده بود ، برای مدتی حجم کاری خیلی خیلی کمی داشتیم و از همه اینها مهمتر ،تاریخ مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ بود که تو ماه سپتامبر قرار بود برگزار شه و اگر ثبت نام می کردم بیشتر از ۳ ماهی زمان داشتم تا براش آماده بشم. استثنایا این دفعه تو زندگیم، قبل از تصمیم، یه این دست اون دستی کردم و چنتا مقاله در زمینه آمادگی برای مسابقه نیمه مارتن خوندم و مطمین شدم که زمانی که من دارم تا مسابقه، زمان مناسبی برای تمرین و اماده شدن برای مسابقه نیمه ماراتنه البته اگر بخواین سرعت قابل قبولی در روز مسابقه داشته باشین.

*** نکته مهم، ۱۶ هفته زمان مناسبیه اگر در حال حاضر به طور متوسط بین ۲۰ تا ۴۰ کیلومتر در هفته رو می دوییم ، یعنی حداقل در هفته سه جلسه ۷ کیلومتر رو می دوییم . در غیر اینصورت یا باید سطح توقع پایینی از سرعتمون تو روز مسابقه داشته باشیم مثلا تموم کردن مسابقه تو سه ساعت یا به بیشتر از ۱۶ هفته زمان احتیاج داریم.

*** نکته مهم دوم، خیلی برنامه های فشرده تری هم برای دو نیمه ماراتن وجود داره مثلا برنامه های دو ماهه، یک ماهه یا حتی فشرده تر، ولی باید در نظر بگیرین هر چی برنامه فشرده تر باشه، شانس مصدومیت ورزشی بالاتر میره و هر چی مصدومیت به زمان مسابقه نزدیک تر باشه ، ناراحتی و  فشار روانیش بیشتر میشه.

خلاصه، تصمیم خودم رو گرفتم و تو مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ که در تاریخ ۱۷ سپتامبر برگزار می شد ثبت نام کردم. خوبیه کارایی از این دست اینه که اهداف میان مدت برای تمرین هامون پیدا می کنیم و بجای اینکه مثلا همینطوری بدون هدف بدوییم و فقط بخوایم کالری بسوزونیم، با این هدف می دوییم که تو مدت مشخص بتونیم با یه سرعت مورد نظر یه مسافت مشخصی رو طی کنیم. تا اون زمان بهترین و مطمین ترین سرعتی که من داشتم ۱۰ کیلومتر در ساعت برای مسافت ۱۰ کیلومتر بود یا بعبارت حرفه ای تر ۶ دقیقه برای هر کیلومتر. برای همین در زمان ثبت نام، برای مسافت ۲۱ کیلومتری که تو مسابقه نیمه ماراتن باید بدوام ، بازه زمانی تقریبی ۲ ساعت تا ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه رو انتخاب کردم . این یعنی در روز مسابقه حداقل باید سرعت متوسطم برای مسافت ۲۱ کیلومتر،  ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه برای هر کیلومتر باشه که بتونم تو زمان کمتر از ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه از خط پایان رد شم. این روند مسابقات مسافت طولانیه که در زمان ثبت نام زمان تخمینی خودتون رو اعلام می کنین و در روز مسابقه بر اساس این زمان در مسیر شروع مسابقه قرار می گیرین. تو یکی از پست های مربوط به مسابقه ها این قضیه رو مفصل تعریف می کنم.

با این زمانی که ثبت نام کرده بودم یعنی باید جوری تمرین می کردم که با دو برابر کردن مسافت طی شده (بهبود ۱۰ کیلومتر به ۲۱ کیلومتر) حداکثر، سرعتم ۲۴ ثانیه در هر کیلومتر کند بشه.

اینجا یه پرانتز باز کنم برای کسایی که می گن دویدن کسل کننده است و ما درک نمی کنیم چطور شماها که می دویین حوصلتون سر نمیره؟ می بینین که برای دقیقه به دقیقه اش باید برنامه داشته باشیم ،تازه هنوز وارد مقوله تامین انرژی و انرژی مصرفی ، تبخیر آب بدن و تامین آب مورد نیاز ، تمرینات تنقسی  و حتی تکنیک های مختلف دویدن که موقغ دویدن باید همشون رو تو ذهن داشت نشدیم.

همه این مواردی که گفتم دست به دست هم میدن تا نشون بدن برای اینکه روز مسابقه یه روز خوب و خاطره انگیز بشه و همین طور تا جای ممکن از مصدومیت های ورزشی دور باشیم  ، صد در صد به برنامه تمرینی خیلی خیلی خوب نیاز داریم . برنامه ای که من برای خودم در نظر گرفتم (البته با مطالعه مقاله های تخصصی و بررسی نقاط ضعف و قوت خیلی از برنامه های مشابه) رو در زیر همین پست می تونین ببینین.

تا جایی که می تونستم سعی کردم به برنامه ریزی که کرده بودم وفادار بمونم و طبق برنامه روزانه تمام تمرینات رو انجام بدم

Half marahon in 16 weeks