آمادگی برای دو نیمه ماراتن کپنهاگ

 

IMG_1450.jpg

بعد از گذشت یکی دو ماه از تمرینات دویدن و آمادگی جسمانی و خوندن مقاله های مختلف در مورد  دو و دونده های مسافت طولانی، کم کم فکر شرکت کردن تو یه مسابفه نیمه ماراتن به ذهنم افتاد، تا اون زمان فقط از روی کنجکاوی و علاقه وبلاگ ها یا مطالبی در زمینه ماراتن یا نیمه ماراتن رو می خوندم و بیشترین مسافتی که تو تمرینام دویده بودم ۱۲ -۱۳ کیلومتر بود، ولی بعد از تموم کردن مسابقه ۱۰ کیلومتر بی ام و که در موردش قبلا نوشتم، این موضوع برای من جدی تر شد، البته که دو نیمه ماراتن برای من یه چالش خیلی خیلی بزرگ بود، مسافت دو نیمه ماراتن برای من یعنی دوبرابر کردن مسیر مسابقه و تمریناتی که تا اون زمان داشتم. ولی با این حال خیلی هم جالب و هیجان انگیز بود .

این افکار همزمان شده بود با برگزاری دوی ماراتن کپنهاگ و اخبارش دایم به گوش آدم می خورد، همین طور رقابت های سه گانه «مرد آهنی»  که یکی از سخت ترین ها و البته معروفترینشون تو ورزش های سه گانه است در شرف برپایی بود  و جو شهر کاملا ورزشی ورزشی بود ، از طرفی بخاطر مشکل بزرگی که برای شرکت اتفاق افتاده بود ، برای مدتی حجم کاری خیلی خیلی کمی داشتیم و از همه اینها مهمتر ،تاریخ مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ بود که تو ماه سپتامبر قرار بود برگزار شه و اگر ثبت نام می کردم بیشتر از ۳ ماهی زمان داشتم تا براش آماده بشم. استثنایا این دفعه تو زندگیم، قبل از تصمیم، یه این دست اون دستی کردم و چنتا مقاله در زمینه آمادگی برای مسابقه نیمه مارتن خوندم و مطمین شدم که زمانی که من دارم تا مسابقه، زمان مناسبی برای تمرین و اماده شدن برای مسابقه نیمه ماراتنه البته اگر بخواین سرعت قابل قبولی در روز مسابقه داشته باشین.

*** نکته مهم، ۱۶ هفته زمان مناسبیه اگر در حال حاضر به طور متوسط بین ۲۰ تا ۴۰ کیلومتر در هفته رو می دوییم ، یعنی حداقل در هفته سه جلسه ۷ کیلومتر رو می دوییم . در غیر اینصورت یا باید سطح توقع پایینی از سرعتمون تو روز مسابقه داشته باشیم مثلا تموم کردن مسابقه تو سه ساعت یا به بیشتر از ۱۶ هفته زمان احتیاج داریم.

*** نکته مهم دوم، خیلی برنامه های فشرده تری هم برای دو نیمه ماراتن وجود داره مثلا برنامه های دو ماهه، یک ماهه یا حتی فشرده تر، ولی باید در نظر بگیرین هر چی برنامه فشرده تر باشه، شانس مصدومیت ورزشی بالاتر میره و هر چی مصدومیت به زمان مسابقه نزدیک تر باشه ، ناراحتی و  فشار روانیش بیشتر میشه.

خلاصه، تصمیم خودم رو گرفتم و تو مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ که در تاریخ ۱۷ سپتامبر برگزار می شد ثبت نام کردم. خوبیه کارایی از این دست اینه که اهداف میان مدت برای تمرین هامون پیدا می کنیم و بجای اینکه مثلا همینطوری بدون هدف بدوییم و فقط بخوایم کالری بسوزونیم، با این هدف می دوییم که تو مدت مشخص بتونیم با یه سرعت مورد نظر یه مسافت مشخصی رو طی کنیم. تا اون زمان بهترین و مطمین ترین سرعتی که من داشتم ۱۰ کیلومتر در ساعت برای مسافت ۱۰ کیلومتر بود یا بعبارت حرفه ای تر ۶ دقیقه برای هر کیلومتر. برای همین در زمان ثبت نام، برای مسافت ۲۱ کیلومتری که تو مسابقه نیمه ماراتن باید بدوام ، بازه زمانی تقریبی ۲ ساعت تا ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه رو انتخاب کردم . این یعنی در روز مسابقه حداقل باید سرعت متوسطم برای مسافت ۲۱ کیلومتر،  ۶ دقیقه و ۲۴ ثانیه برای هر کیلومتر باشه که بتونم تو زمان کمتر از ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه از خط پایان رد شم. این روند مسابقات مسافت طولانیه که در زمان ثبت نام زمان تخمینی خودتون رو اعلام می کنین و در روز مسابقه بر اساس این زمان در مسیر شروع مسابقه قرار می گیرین. تو یکی از پست های مربوط به مسابقه ها این قضیه رو مفصل تعریف می کنم.

با این زمانی که ثبت نام کرده بودم یعنی باید جوری تمرین می کردم که با دو برابر کردن مسافت طی شده (بهبود ۱۰ کیلومتر به ۲۱ کیلومتر) حداکثر، سرعتم ۲۴ ثانیه در هر کیلومتر کند بشه.

اینجا یه پرانتز باز کنم برای کسایی که می گن دویدن کسل کننده است و ما درک نمی کنیم چطور شماها که می دویین حوصلتون سر نمیره؟ می بینین که برای دقیقه به دقیقه اش باید برنامه داشته باشیم ،تازه هنوز وارد مقوله تامین انرژی و انرژی مصرفی ، تبخیر آب بدن و تامین آب مورد نیاز ، تمرینات تنقسی  و حتی تکنیک های مختلف دویدن که موقغ دویدن باید همشون رو تو ذهن داشت نشدیم.

همه این مواردی که گفتم دست به دست هم میدن تا نشون بدن برای اینکه روز مسابقه یه روز خوب و خاطره انگیز بشه و همین طور تا جای ممکن از مصدومیت های ورزشی دور باشیم  ، صد در صد به برنامه تمرینی خیلی خیلی خوب نیاز داریم . برنامه ای که من برای خودم در نظر گرفتم (البته با مطالعه مقاله های تخصصی و بررسی نقاط ضعف و قوت خیلی از برنامه های مشابه) رو در زیر همین پست می تونین ببینین.

تا جایی که می تونستم سعی کردم به برنامه ریزی که کرده بودم وفادار بمونم و طبق برنامه روزانه تمام تمرینات رو انجام بدم

Half marahon in 16 weeks

Advertisements

2 نظر برای “آمادگی برای دو نیمه ماراتن کپنهاگ

  1. بازتاب: مسابقه دو در بندر بی ام و – یک دونده آماتور

  2. بازتاب: مسابقه دو نیمه ماراتن کپنهاگ – یک دونده آماتور

پاسخی بگذارید

در پایین مشخصات خود را پر کنید یا برای ورود روی شمایل‌ها کلیک نمایید:

نشان‌وارهٔ وردپرس.کام

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری WordPress.com خود هستید. بیرون رفتن /  تغییر دادن )

عکس گوگل

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Google خود هستید. بیرون رفتن /  تغییر دادن )

تصویر توییتر

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Twitter خود هستید. بیرون رفتن /  تغییر دادن )

عکس فیسبوک

شما در حال بیان دیدگاه با حساب کاربری Facebook خود هستید. بیرون رفتن /  تغییر دادن )

درحال اتصال به %s