مسابقه ماراتن در جنگل

نام مسابقه : Skovmarathon
مکان : Store Dyrehave
زمان : November 05 – 2017

بالاخره هفته ماراتن هم از راه رسید و من باید یکشنبه آخر هفته تو یه مسابقه ماراتن شرکت می کردم، مسابقه ای که توش ثبت نام کرده بودم هم باز یکی از دو های ماراتن قدیمی تو دانمارک بود و تو منطقه جنگلی برگزار می شد. طبق برنامه دوهفته مونده به ماراتن باید از فشار تمرین ها کم کرد و یه نیمچه استراحتی به بدن داد. من هم از یکشنبه دو هفته پیش که ۳۷ کیلومتر دویدم یواش یواش مسافت ها رو کم کردم و تو هفته آخر یه جلسه ۱۰ کیلومتری داشتم و روز جمعه دو روز قبل از مسابقه هم یه دوی ۵ کیلومتری خیلی نرم و آروم انجام دادم. تقریبا از یک ماه و نیم قبل هم تمرینای تخصصی تری رو برای بدنسازی دو انجام داده بودم و از نظر فیزیکی برای ماراتن  آماده بودم. تنها موردی که ذهنم و درگیر کرده بود این بود که من تاحالا مسافت ۴۲.۵ کیلومتر رو ندویده بودم و این اولین تجربه من بود. شب قبل آب و هوای محل مسابقه رو چک کردم و دیدم که هوا کمی سرده و احتمال بارون هم زیاده برای همین لباس های مناسب این آب و هوا رو آماده کردم و برای اینکه چیزی از قلم نیوفته همشونو چیدم کنار هم.خیلی خیلی خوبه که شب قبل این کارو می کنم چون معمولا موقع خواب یادم میوفته که یه چیزی و بر نداشتم. این هم عکس لباس ها و چیزایی که برای مسابقه اماده کرده بودم. قبل از خواب یه شام سبک خوردم و اوت میل صبحانه رو هم آماده کردم.

IMG_1901.jpg

ماراتن ساعت ۱۰ شروع می شد و محل اون تو پارک گوزن ها بود، و با ماشین تقریبا نیم ساعت راه بود، بعد از خوردن صبحانه، آماده شدم و ساعت ۷ صبح از خونه راه افتادم. تقریبا ساعت ۷ و نیم به پارک گوزن ها رسیدم، پارک خیلی خلوت بود و اصلا شبیه محل برگزاری مسابقه نبود چند نفری اسبهاشون و اورده بودن برای دور زدن و چندنفری هم خانوادگی اومده بودن برای دویدن صبحگاهی که بعدش برن کله پاچشونو بزن. دوباره تو سایت مسابقه آدرس رو چک کردم و وقتی مشخصات طول و عرض جغرافیایی خط شروع رو تو گوگل مپ زدم تازه متوجه شدم که محل مسابقه تو یه پارک گوزن های دیگه است. اینم از خصوصیات دانمارکه که چنتا پارک گوزن ها داره، اینجا واقعا کمبود اسم به چشم میاد و اگر تو آدرس دادنا کد پستی منطقه رو نگیم برای مخاطب مشکل ساز میشه.  من مجبور شدم دوباره نیم ساعت دیگه رانندگی کنم تا به محل مورد نظر برسم. برای این مسابقه هم مثل خیلیای دیگه، شماره و چیپ زمان سنج رو قبل از زمان شروع توزیع می کردن، اتقاق جالبی که افتاد این بود که شماره من «۱» شده بود. احتمالا به خاطر این بوده که تعداد شرکت کننده های ماراتن کامل، کم تر از نیمه ماراتن و ده کیلومتر بوده و من هم اولین نفری بودم که تو این مسابقه ثبت نام کرده بودم. داشتن شماره یک کمی استرس ایجاد می کنه، برای اینکه فکر می کنی همه بهت نگاه می کنن و زیر ذره بین قرارت می دن.

IMG_1905.jpg

  تقریبا ساعت ۹ بود و من یه لیوان قهوه خریدم و با چنتا خرمایی که با خودم برده بودم خوردم. اول خواستم شماره ام رو روی بادگیری که پوشیده بودم وصل کنم ولی بعد پشیمون شدم، به دو دلیل، یکی اینکه اگر بارون شدیدی میومد ممکن بود شماره ام خراب شه و دوست داشتم این شماره یک رو برای خودم نگه دارم و دلیل مهمتر و فنی تر این بود که اگر شماره رو روی بادگیر وصل می کردم دیگه نمی تونستم زیپ اونو راحت باز و بسته کنم. بادگیرایی که زیپ کامل دارن به نظر من بهترن برای اینکه زیپ مثل ترموستات عمل می کنه و اگر خیلی گرم بشه میشه اونو باز کرد یا موقع سرد شدن اونو کامل بست. هوا اونقدر سرد نبود که بخوام دستکش هامم دستم کنم و همون بادگیر و دستمال گردن برام کافی بود. این دستمال گردن های کشی هم که جدیدا به بازار اومدن خیلی کاربردین و راحت میشه بجای کلاه، شال گردن، روبند، هد بند یا خیلی حالتهای دیگه ازشون استفاده کرد. وسایل اضافه ام رو تو کیفم گذاشتم و اونو تو چادری که نزدیک خط شروع و پایان بود به امان خدا رها کردم.

IMG_1906.jpg

مسابقه ماراتن ساعت ۱۰ شروع می شد و نیم ساعت بعدش  ۱۰ کیلومتر و یک ساعت بعد هم مسابقه نیمه ماراتن شروع می شد. ساعت ۹ و نیم بود که رفتم به سمت خط شروع و حرکت های کششی و گرم کردن و شروع کردم. با یکی دو نفر از دونده های دیگه هم صحبت کردم. تعداد کسایی که برای مارتن اومده بودن نسبت به جمعیت خیلی کم بود، حدودا ۱۵۰ تا ۲۰۰ نفر  و اون طور که فهمیدم همه دونده های خیلی حرفه ای بودن که حداقل سه چهارتا ماراتن شرکت کرده بودن. با چند نفری که صحبت کردم همشون بهم امیدواری می دادن و می گفتن که مسیر خیلی سخت و شیب داریه و اگر نتونستی تموم کنی اصلا ناراحت نباش، و بخودت فشار نیار. ولی نمی تونستن تعجبشون رو از اینکه یه نفر برای اولین مسابقش این مسیرو انتخاب کرده پشت قیافه های جدیشون مخفی کنن.قیافه من پس از شنیدن صحبت های بقیه

IMG_1912.jpg

درست ساعت ۱۰ مسابقه شروع شد و چند ثانیه بعدش من از خط شروع گذشتم. از همون ابتدا شیب مسیر برام خیلی واضح و ملموس بود.  دو کیلومتر اول شیب نسبتا تند سربالا و بعد یک کیلومتر شیب تند سرپایین و دومرتبه شیب های تند بالا و پایین. فکر کنم بعد از کیلومتر چهارم یا پنجم بود که گرفتگی عضلات جلویی ساق پا سراغم اومد. طبیعی هم بود من تاحالا تو این جور جاده ای ندویده بودم، کمی از سرعتم کم کردم و بعد که دیدم این ماجرا ادامه داره قبل از اینکه گرفتگی خیلی جدی بشه چند ثانیه ایستادم و چندتا حرکت کششی کردم و خوشبختانه وضعیت خیلی بهتر شد و بعد به مسیر ادامه دادم. بغیر از شیب های تند مسیر، جاده جنگلی اونم تو فصل پاییز خیلی قشنگ بود و واقعا دویدن تو این مسیر لذت بخش.

IMG_1910.jpg

تنها نگرانیم این بود که مسیر مسابقه بعد از ۵ ساعت جمع می شد و در واقع محدودیت زمانی برای این مسابقه در نظر گرفته شده بود، نصف مسیر یا همون نیمه ماراتن رو باید تو زمان حداکثر ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه تموم می کردیم و کل مسابقه رو تو زمان کمتر از ۵ ساعت. برای اینکه نمی خواستم دچار آسیب دیدگی شم و همینطور دلم میخواست حتما مسابقه رو تموم کنم، حداقل سرعت قابل قبول رو برای خودم در نظر گرفتم و سعی کردم سرعت متوسطم ۶ دقیقه برای هر کیلومتر باشه. نمودار شیب مسیرو اینجا می تونین ببینیم و کاملا مشخصه که چقدر بالا پایین داشته.

SkovMarathon Altitude.jpg

خوشبختانه ۲۱ کیلومتر اول مسیر رو تو زمان ۲ ساعت و ۶ دقیقه تموم کردم و دیگه خیالم راحت شد که تو بدترین شرایط هم ۲ ساعت و ۵۰ دقیقه وقت دارم که دور دوم رو تموم کنم !!! البته مسلما نمی خواستم زمانم ۵ ساعت باشه. تو دور اول تقریبا هر نیم ساعت یکی از ژل های انرژی که با خودم برده بودم استفاده کرده بودم و از تمام ایستگاه های آب هم یک لیوان آب گرفته بودم.  استفاده از ژل های ایزو یا نوشیدنی های ورزشی تو این مسابقه ها ضروریه، برای اینکه با عرق کردن مقدار زیادی از نمک بدن از دست می ره و سطح الکترولیت بدن پایین میاد، مناسب بودن سطح الکترولیت بدن برای عملکرد طبیعی اون لازمه و بالا و پایین شدنش می تونه به اندامهای داخلی بخصوص کلیه ها صدمه بزنه. علاوه بر این چون این نوشیدنی ها قند های ساده هم دارن، به تامین انرژی برای ادامه فعالیت ورزشی کمک می کنن. تو مسابقه ها حجم زیادی از خون بدن تو رگ های عضله ها جریان داره و برای همین عملکرد دستگاه گوارش خیلی کند تر از حالت معمولیه. استفاده از قند های ساده که نیاز به گوارش و هضم پیچیده ندارن تو زمان مسابقه خیلی کارایی بالاتری داره.

  بعد از تموم کردن دور اول یا همون ۲۱ کیلومتر اول، یکی از شکلات های انرژی که با خودم داشتم و باز کردم و سرعتم و کم کردم تقریبا در حالت راه رفتن سریع و شکلاتم و خوردم، هوای سرد باعث شده بود شکلاته اصلا شل و ول نشه و خوردنش خیلی بهم بچسبه. شکلات دوم رو قرار بود بعد از ۱۰ کیلومتر یعنی تو کیلومتر ۳۱ ام استفاده کنم. چند دقیقه ای طول کشید و بعد دوباره دویدن و شروع کردم.

maxim energy bar.jpg

اتفاق مهمی که افتاد این بود که بعد از یکی دو کیلومتر احساس کردم می تونم برم دستشویی ، و این خیلی خوب بود! چون با در نظر گرفتن مقدار و رنگ ادرار براحتی میشه فهمید که بدن دچار کمبود آب شده یا نه. نتیجه ای که گرفتم این بود که تو ایستگاه های آب بعدی  باید کمی بیشتر آب استفاده کنم. و از اونجا به بعد به هر ایستگاهی که رسیدم حداقل یک لیوان کامل آب خوردم.

طبق برنامه تو کیلومتر ۳۱ ام، دومین شکلاتی  هم که داشتم باز کردم و در حالت راه رفتن خوردمش و دوباره شروع کردم به دویدن. خوشبختانه تو مسیر به دو نفر دیگه رسیدم که تقریبا با سرعت من می دویدن و با فاصله چند متری از اونها به کارم ادامه دادم، اینکه تو یه دسته بدویی خیلی خیلی تاثیر گذاره، چند وقت قبل یه مستند در مورد ماراتن می دیدم که حتی برای رکورد گیری برای بهترین دونده ها ی ماراتن هم پیسر های حرفه ای باهاشون همراهی می کنن که اونها تنها ندوان. مسلما پیسرها یا همون دونده های راهنما هر چند کیلومتر تعویض می شن چون نمی تونن پا به پای یه دونده ماراتن المپیکی مسیر طولانی ای رو بدوان.

تو اخرین تمرین بلندی که داشتم مسافت ۳۷ کیلومتر و دویده بودم ولی مسیر شیب دار اینجا داستان دیگه ای داشت. کیلومتر ۳۵-۳۶ ام بودم که احساس کردم زاویه دیدم داره کم می شه و وقتی به روبروم نگاه می کنم اطراف جاده برام واضح نیست. میدونستم این میتونه  نشونه افت قند خون باشه ولی بخاطر اینکه ژل هام رو طبق برنامه خورده بودم مطمین بودم که با خوردن یه ژل دیگه، مشکل حل نمیشه. احتمالا سطح انسولین پایین بوده یا هر دلیل دیگه ای که داشته قند کافی به سلول ها نمی رسیده، فکر کردم بهترین کاری که می تونم بکنم اینه که دویدن و متوقف کنم و بجاش آروم آروم راه برم و اگر بهتر نشد بشینم یا دولا بشم تا خون بیشتری به سرم برسه. چند دقیقه ای راه رفتم و حواسم به ضربان قلبم بود که خیلی بالا نرفته باشه. بعد چنتا بشین و پاشو انجام دادم که کمی خستگیم هم در رفت و بعد دوباره دویدن با سرعت کم و شروع کردم.نمودار ضربان قلبم هم اینجا گذاشتم.اگر روی این عکس ها کلیک کنید یا لمسشون کنید صفحه اصلی سایتی باز می شه که اطلاعات کامل مسیر و سرعت و خیلی پارامترهای دیگه اونجا بهتر مشخص شدن.

SkovMarathon HR.jpg

با وجودی که تعداد شرکت کننده های این مسابقه نسبت به بقیه مسابقه ها کمتر بود، ولی داوطلبایی که تو ایستگاه های آب بودن با انرژی خیلی زیاد و مهربونی خیلی خاصی دونده ها رو تشویق می کردن. آخرین ایستگاه تو کیلومتر ۴۰ ام بود و یه خانواده جوون با پسر و دختر نوجوونشون اونجا بودن، خوش و بشی کردن و تو دو سه تا جمله هی تاکید کردن آفرین تقریبا دیگه تموم شد، فقط ۲ کیلومتر مونده، یه جوری می گفتن فقط دو کیلومتر مونده که آدم احساس می کرد فقط ۲۰۰ متر دیگه باید بدوه.

تو تمام مسابقه هایی که تا اون زمان داشتم، تقریبا تو کیلومتر آخر سریعترین زمان رو داشتم و سعی می کردم که هرچی انرژی دارم بذارم و مسابقه رو با زمان بهتر تموم کنم. ولی این مرتبه هرچی سعی می کردم و انرژی می گذاشتم سرعتم تغییری نمی کرد و انگار نه انگار. چند صد متر آخر مسیر هم سربالایی تندی داشت و این هم دلیل دیگه ای بود که نمی شد سرعتم و ببرم بالا. بعد از رد شدن از تپه آخری خط پایان و دیدم و واقعا یادم نیست چطوری بهش رسیدم .با نزدیک شدن به خط پایان همش فکر می کردم اولین کاری که می کنم اینه که برم بیوفتم تو ماشین و بخوابم. وقتی به خط پایان رسیدم دو تا دختر کوچیک منتظر بودن تا مدال بندازن گردن کسایی که از خط میگذرن، ازشون تشکر کردم و کار من با این ماراتن تموم شد. انقدر خسته بودم که اصلا به نرمش و سرد کردن درست بدن و این چیزا  فکر نکردم. زمانی که برای این مسابقه برام ثبت شد ۴ ساعت و ۳۹ دقیقه بود که وقتی به این عدد نگاه می کنم هیچ حس خوبی ندارم، به تنهایی اصلا عدد خوبی برای یه مسابقه ماراتن نیست ولی وقتی فکر می کنم که بالاخره یه ماراتن کامل اونم تو یه همچین مسیری تموم شد خیلی خیلی خوشحال می شم. اگر بخوام با خودم رو راست باشم و ارزیابی درستی از عمکلرد خودم داشته باشم حدسم اینه اگر مسیر مسابقه صاف و بدون سراشیبی بود تو زمان ۴ ساعت و ۱۵ دقیقه می تونستم مسابقه رو تموم کنم. که هنوز ۱۵ دقیقه از زمانی که برای مسابقه ماراتن بارسلونا ثبت نام کردم بیشتره. ولی ۱۵ دقیقه رو می تونم با تمرین درستش کنم.

IMG_1917.jpg

بعد از مسابقه رفتم کیفم و برداشتم که برم سمت ماشین. و تازه متوجه شدم سوییچ ماشین و کیف پول و تمام کارت هام تو کیفم بوده و من همونطور اونجا ولشون کرده بودم. ماراتن بعدی تازه شروع شد، باید یک کیلومتر و نیم تا ماشین پیاده می رفتم و بعدش تقریبا یک ساعت رانندگی تا خونه. دو تا بطری آب کوچیک برداشتم و تو راه کم کم خوردمشون. وقتی رسیدم خونه واقعا بدنم می لرزید و  نشون می داد فشار زیادی تحمل کرده. یه دوش آب داغ نیم ساعته گرفتم و  بعد از یکی دو ساعت استراحت رفتم برای شام .

IMG_1918.jpg

IMG_1920.jpg

Advertisements

بعضی روزها روز ما نیست

IMG_1872.jpg

نام مسابقه : Nike Marathon Start op
مکان : Fælledparken
زمان : October 29 – 2017

بعضی روزها روز ما نیست. و این اصلا چیز عجیبی نیست، به هر حال ما آدمیزادیم و نه ماشین و نمیشه همیشه انتظار داشت که طبق یه نمودار ثابت به یه فرآیند ثابت واکنش نشون بدیم. سیستم ما خیلی پیچیده تر از این حرفاس که بشه کاراییمون رو پیش بینی کنیم.

این حرفا رو زدم تا در مورد مسابقه آخری که یکشنبه گذشته داشتم یه مقدمه ای گفته باشم. یکشنبه گذشته یه مسابقه کوچیک ۱۵ کیلومتر تو کپنهاگ برگزار شد، این مسابقه از سری مسابقه های آمادگی برای ماراتن کپنهاگ بود که برگزار کنندش همون باشگاهیه که مسابقه های ماراتن و نیمه ماراتن کپنهاگ رو اجرا می کنه، یعنی باشگاه Sparta ی کپنهاگ. یادم نمیاد دقیقا کی برای این مسابقه ثبت نام کرده بودم ولی دلیلش این بود که این مسافت ۱۵ کیلومتر با برنامه تمرینیم و مسابقه ماراتنی که یکشنبه این هفته باید توش شرکت کنم منطبق بود. تنها اشکال کار این بود که روز شنبه گذشته یعنی یک روز قبل از مسابقه من، یکی از مراسم سالیانه شرکت بود که شامل مسابقات فوتبال کوتاه و سریع داخل سالنه و در انتهای روز هم جشن بزرگی که برنده ها رو معرفی می کنن و شام و نوشیدنی و بزن بکوب. از اونجایی که گروه ما هم برای این مسابقه اعلام امادگی کرده بود و تیم فوتبال راه انداخته بودیم من هم تو سه تا از مسابقه هامون شرکت کردم و تقریبا نیم ساعت، چهل دقیقه ای فوتبال بازی کردم. خوشبختانه از اونجایی که همکارام در جریان برنامه های تمرینی ، ساعات خواب و رژیم غدایی بدون الکل من هستن، خیلی بهم فشار نیوردن که تا دیروقت تو جشن آخر شب بمونم و تونستم ساعت ده، یازده شب برگردم خونه و حداقل خواب کافی قبل از مسابقه داشته باشم.

مسابقه ساعت ۹:۳۰ شروع می شد و حدودا ۵۰۰ نفر توش شرکت کرده بودن، هوا نیمه ابری بود و از بارون خبری نبود ولی بشدت سرد شده بود و بادهای شدید مخصوص دانمارک هم میومد. از اونجایی که شب قبل شام زیاد خورده بودم، صبحانه به جای اوت میل همیشگی یه لیوان شیر با چنتا بیسکوییت و کره بادوم زمینی خوردم که سبک تر باشه. طوری از خونه راه افتادم که ساعت ۹ تو محل مسابقه باشم. خوشبختانه باشگاه Sparta  در سالن سرپوشیده رو بازکرده بود و می تونسیم قبل از مسابقه تو محیط سر بسته تمرینای کششی و گرم کردن رو انجام بدیم. مسابقه راس ساعت ۹:۳۰ شروع شد و شامل سه گروه دونده بود، دونده های ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلومتر. من هم تو دسته ۱۵ کیلومتر شرکت کرده بودم و مسیر مسابقه یه مسیر ۵ کیلومتری بود که من باید سه مرتبه این مسیر رو طی می کردم.

بعد از یکی دو کیلومتر اولی که از دویدنم گذشت بشدت احساس سنگینی تو پاهام داشتم و نمی تونستم سرعتی که می خواستم رو به آسونی نگه دارم. کار انقدر داشت سخت میگذشت که با خودم فکر کردم دور اول و که تموم کردم دیگه ادامه ندم و تو طول هفته برنامه تمرینیم رو ادامه بدم. ۵ کیلومتر اول رو تو ۲۵ دقیقه دویدم که سرعتم دقیقا ۵ دقیقه برای هر کیلومتر بود، این سرعت، سرعت خیلی بدی نیست ولی اصلا احساس سبکی ای که همیشه داشتم و تو این ۵ کیلومتر نداشتم. وقتی به خط پایان نزدیک می شدم  با خودم گفتم دور بعد هم ادامه می دم و بعد از ۱۰ کیلومتر دیگه ادامه نمی دم و تصمیم گرفتم کمی آروم تر و نرم تر بدوام و در عوض ۱۰ کیلومتر رو تموم کنم. خیلی ها ازم جلو میزدن و من هم از چند نفری جلو زدم ولی خوشبختانه دیگه انقدر تجربه بدست اوردم که این مساله روم تاثیر نذاره و کار خودمو بکنم. ۵ کیلومتر دوم و تو زمان ۲۶ دقیقه و ۳۶ ثانیه تموم کردم، خیلی کند تر از ۵ کیلومتر اول نبود تقریبا ۲۰ ثانیه برای هر کیلومتر کندتر دویده بودم ولی همین باعث شده بود که با تموم کردن این ۵ کیلومتر و خوردن یک لیوان نوشیدنی ورزشی تو آخر ۱۰ کیلومتر انرژی خوبی برای ادامه دادن ۵ کیلومتر سوم و کامل کردن مسابقه داشته باشم و حتی تو دوسه کیلومتر آخر اون احساس سنگینی تو پاهام رو هم دیگه نداشته باشم و خیلی راحت تر از ۱۰ کیلومتر اول، مسابقه رو تموم کنم. نتیجه دور سوم تموم کردن ۵ کیلومتر تو زمان ۲۵ دقیقه و ۵۸ ثانیه بود که در مجموع مسابقه رو تو زمان ۱:۱۷:۲۹ با سرعت متوسط ۵:۰۹ برای هر کیلومتر تموم کرده بودم.

مسافت ۱۵ کیلومتر به تنهایی اصلا مسافت چالش برانگیزی برای من نبوده، ولی این مسابقه که مسابقه خیلی کوچیک و کم اهمیتی هم بود برام به آسونی تموم نشد. از نظر تغذیه، انرژی، وضعیت سیستم گوارشی و معده و روده، وضعیت خواب، وضعیت آب و هوایی و خیلی پارامتر های دیگه، شرایط عمومی خیلی خوبی داشتم و حتی قبل از شروع مسابقه فکر می کردم که بتونم رکوردهای ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلومتر خودم رو بهتر کنم ولی بعد از چند کیلومتر دویدن همه چی تغییر کرد. و اون سنگینی که گفتم خیلی نفس گیر شد. ولی در مجموع تجربه خیلی خیلی خوب و با ارزشی از این مسابقه کوچولو گرفتم. تو طول مسابقه همش با خودم می گفتم ، بعضی روزا روز ما نیست و هیچ اشکالی نداره اگر حتی نفر آخر باشم که از خط پایان می گذره، مهم اینه که مثل یه تمرین بهش نگاه کنم و فقط تمومش کنم، حالا حالا ها فرصت برای بهتر کردن رکورد هست و از همه مهمتر نمی خوام مصدومیت برای خودم درست کنم. نکته دیگه ای که بهم کمک کرد مسابقه رو تموم کنم، تقسیم کردن و کوچیک کردن هدف ها بود، اگر بعد از کیلومتر دوم می خواستم به ۱۳ کیلومتر باقی مونده فکر کنم مطمینم که هموم کیلومتر دوم از بقیه مسابقه انصراف می دادم، ولی هدفم رو گذاشتم تموم کردن ۵ کیلومتر و بعد ۵ کیلومتر بعدی و بعد ۵ کیلومتر اخر. اینم نتیجه نهایی که تو سایت مسابقه برام ثبت شد.

IMG_1882.jpg

تغییرات درصد چربی بدن من تو سه ماه گذشته

می خوام تو این پست کمی اطلاعات شخصی با شما در میون بذارم.

امروز برای سومین بار تست آنالیز ساختار بدنی دادم. تو سه ماه اخیر تقریبا ماهی یک بار این تست رو گرفتم. یکی از چیزایی که بهم نشون می ده مدل تمرین هایی که می کنم و همینطور رژیم غذایی که دارم مناسبه یا نه همین تسته. با مقایسه نتایج ماهانه می تونیم ببینیم که تو مسیر درستی هستیم یا نه. خوشبختانه می تونم این تست رو با وقت قبلی تو باشگاه ورزشی شرکت با تخفیف خیلی خوبی انجام بدم و هزینه هر بار تست ۱۰۰ کرون دانمارک تقریبا ۶۰ هزار تومان می شه. فکر می کردم تست های مشابه تو ایران با هزینه بالاتری انجام می شه که یکی از دوستان بهم گفت حدودا با سی هزارتومان میتونین انجام بدیم. برای این آزمایش هم مثل آزمایش خون باید از چند ساعت قبل چیزی نخوده باشیم و علاوه بر اون حداقل چهار ساعت قبل هم هیچ مایعاتی مصرف نکرده باشیم.

مکانیسم این آزمایش با عبور جریان خفیف الکتریکی از بدنه، و از اونجایی که چربی نسبت به ماهیجه رسانایی کمتری برای جریان الکتریکی داره، با اندازه گیری مقاومت الکتریکی هر قسمت از بدن، مقدار چربی انباشته شده تو اون قسمت محاسبه می شه.

اولین آزمایش و تو تاریخ ۱۱ ام آگوست انجام دادم ، تقریبا ۵ ماه بعد از شروع تمرینای دویدنم به طور جدی. قبلا هم گفته بودم، تو شروع این دوره وزنم ۷۸.۵ کیلو بود و بعد از ۵ ماه به ۶۷.۵ رسیده بود، یازده کیلو کاهش وزن فکر می کنم نتیجه خوبی بوده برای پنج ماه اول تمرینات. ضمن اینکه درصد چربی بدنم تو اولین آزمایش ۱۴.۵ بوده و BMI هم ۲۲.۸ شده بوده که دیگه در محدوده اضافه وزن نبوده. قبلا هم گفته بودم  BMI  اصلا شاخص مناسبی برای پیگیری وضعیت بدن نیست و فقط در نبود شاخص های دیگه می تونه قابل استفاده باشه. تو عکس زیر می تونین گزارش کامل این آزمایش رو ببینین.

40157583_20170811153106_InBody

دومین آزمایش تقریبا یک ماه بعد از آزمایش اول انجام شد. ۱۵ ام سپتامبر و نتیجه ای که گرفتم هم برای خودم و هم برای مسول آزمایش خیلی جالب بود، تو یک ماه تونسته بودم درصد چربی بدنم و از ۱۴.۵ به ۱۱.۵ کاهش بدم. ۱۱.۵ درصد چربی تقریبا تو محدوده ورزشکارای حرفه ای قرار می گیره. این در حالی بود که وزنم کمی کاهش داشته، تقریبا نیم کیلو. ولی وزن ماهیچه ها افزایش داشتن تقریبا یک کیلو گرم. در کل این گزارش نشون داد که نحوه تمرینام و همین طور رژیم غذایی که تو یک ماه بین گزارش قبلی و این گزارش داشتم تو مسیر درستی بوده. عکس این گزارش هم این پایین گذاشتم. تو قسمت پایین عکس یه مقایسه کلی بین گزارش قبلی و جدید وجود داره که نمودار امیدوار کننده ایه.

40157583_20170915153256_InBody

آخرین آزمایش، که امروز صبح ۲۶ ام اکتبر بعد از یک ماه و ده روز انجام دادم، خیلی خوشحال کننده بود، قبل از آزمایش امیدوار بودم درصد چربی بدم به ۱۰ درصد رسیده باشه. و  از اونجایی که به نظر خودم تغییر چندانی تو سایز و  مدل ماهیچه هام نمی دیدم ، اگر درصد چربی بالاتر نرفته بود، باز هم برام قابل قبول بود. ولی با دیدن نتیجه آزمایش، هم من و هم مسول آزمایش خیلی خوشحال شدیم. درصد چربی به ۶.۷ درصد کاهش پیدا کرده بود ضمن اینکه وزن کلی بدنم تقریبا یک کیلو کم شده و وزن ماهیچه ها هم یک کیلو افزایش داشته. و این ثابت می کرد که مسیری که برای تمرینها و رژیم غذاییم دارم کاملا مسیر درستیه و با خیال راحت می تونم ادامش بدم. عکس گزارش رو این پایین می توننین ببین. همونطور که تو عکس مشخصه این آزمایش اطلاعات خیلی کاملی در مورد قسمت های مختلف بدن ارایه می ده که فکر می کنم به اندازه کافی واضح باشه و من اینجا دیگه در موردش نمی نویسم.

40157583_20171026160148_InBody

مسابقه دو ارمیتژلوب

نام مسابقه : Eremitageløbet
مکان : Park Eremitagesletten
زمان : October 8 – 2017

همونطور که تو پست مربوط به آمادگی برای ماراتن بارسلون نوشتم، یکی از مسابقه هایی که تصمیم گرفتم توش شرکت کنم، مسابقه دوی ۱۳.۳ کیلومتر تو پارک گوزن ها بود. اسم این مسابقه Eremitageløbet بود و به قولی اولین مسابقه دو همگانی تو دانمارک بوده که مردم عادی می تونستن توش ثبت نام کنن و شرکت کنن. اولین دوره این مسابقه تو سپتامبر سال ۱۹۶۹ بوده و از اون موقع هر سال داره برگزار می شه و امسال ۴۹ امین دوره اش بود. مسافت این مسابقه ۱۳.۳ کیلومتر بود  و مسیر غیر مسطحی داشت.

مسابقه ساعت ۱۱ شروع می شد و محل مسابقه برخلاف بقیه مسابقه هایی که تا اون زمان تو کپنهاگ داشتم از خونه و محل کارم خیلی فاصله داشت، خوبیه ساعت ۱۱ اینه که با خیال راحت می تونستم اوت میل صبحانم و بخورم و بدنم فرصت کافی برای جذب کربوهیدرات و تبدیلش به انرژی برای مسابقه داشته باشه. ساعت ۹ از خونه راه افتادم و تقریبا ساعت ۱۰ تو محل مسابقه بودم، هوا همون طور که تو عکس زیر معلومه نیمه ابری و خنک بود و مسیر مسابقه هم خوشبختانه خشک بود و همه چی برای یه مسابقه خوب آماده به نظر می رسید. از اونجایی که مسیر ۱۳ کیلومتر خیلی مسیر کوتاهی بود، تنها چالشی که برای خودم در نظر گرفته بودم حفظ کردن سرعتم تو تمام طول مسیر بدون در نظر گرفتن سربالایی ها و سرپایینی های مسیر بود. در واقع باید می دیدم ماهیچه ها و تاندون های که همیشه تو سطح صاف دویده بودن، وقتی مجبور میشن ۱ کیلومتر و تو شیب تند سربالا یا سرپایین بدوان چه عکس العملی نشون می دن. همینطور باید حواسم رو به ضربان قلبم هم جمع می کردم که تو سربالایی های طولانی خیلی بالا نره. همینطور تو سرپایین ها نباید زیادی تند دوید، چون هم ضربان قلب بی جهت بالا میره و هم برای زانوها خیلی ضرر داره. خلاصه همه چیز جنبه امتحان و آزمایش داشت. تو مسابقه هایی که جنبه امادگی داره مهمترین چیزی که باید در نظر گرفت، دوری از آسیب دیدگیه. اصلا تو این مسابقه ها نباید فشار تمرینی به بدن آورد، به اندازه کافی تو تمرینها میشه این کارو کرد. بخصوص که معمولا مسیر مسابقه ها مسیر آشنایی نیست و چاله چوله های مسیرو نمی شناسیم. برخلاف مسیر های تمرینی که خیلی باهاشون آشنایی داریم.

Eremitagesletten.jpg

چون یکمی سردم شده بود، ۴۵ دقیقه مونده به شروع مسابقه یه قهوه خریدم و با شکلات انرژی که با خودم برده بودم خوردم. از نمایشگاهی هم که برپا کرده بودن یه دستکش دو که تخفیف خوبی خورده بود به قیمت ۱۰۰ کرون، تقریبا ۶۰ هزار تومان خریدم و دستم کردم. بعدش حرکات کششی و نرمش و گرم کردن بدن و تقریبا برای نیم ساعت انجام دادم و حسابی گرم و اماده شدم، یه ربع مونده به ساعت ۱۱ بلند گو اعلام کرد که به خط شروع بریم. تقریبا ۹ هزار نفر تو این مسابقه شرکت کرده بودن و برگزار کننده ها برای اولین بار تو این سری مسابقه، مثل دو های ماراتن و نیمه مارتن خط شروع رو بر اساس سرعت تخمینی رده بندی کرده بودن، که با در نظر گرفتن باریک بودن راه ، خیلی کار خوبی بود.

با وجودی که مسیر مسابقه خیلی طولانی نبود ولی دونده های زیادی این مسابقه رو خیلی جدی گرفته بودن و برای بهتر کردن رکوردشون توش شرکت کرده بودن، «عبدی اولاد» بهترین دونده ماراتن دانمارک که اصلیت سومالیایی داره هم تو این مسابقه شرکت کرده بود. یادمه تو یکی از پست ها گفته بودم که بهترین دونده های ماراتن اگر مسابقه ای باشه که با برنامه تمرینیشون هماهنگ باشه سعی می کنن توش شرکت کنن.

راس ساعت ۱۱ مسابقه برای دونده های الیت شروع شد و یک دقیقه بعدش هم بوق شروع مسابقه برای بقیه دونده ها زده شد. بخاطر جمعیت زیاد چهار دقیقه ای طول کشید تا من از خط شروع بگذرم و رسما کار خودمو تو ساعت ۱۱:۰۵:۳۱ شروع کنم.

مسیر مسابقه خیلی قشنگ بود و از لابلای درختای پاییزی شده می گذشت. بعد از ۴ کیلومتر درختا تموم شد و یه دشت بزرگ رسیدیم، که از شانس خوب من چند تا گوزن هم تو مسیر دیدم، برام جالب بود که با دیدن اون همه ادم که از جلوشون می دوییدن ، نمی ترسیدن و فرار نمی کردن، و همینطور با تعجب به آدما خیره شده بودن.

تو دو قسمت مسیر، سربالایی طولانی و مشخصی داشتیم. اولی بین کیلومتر سوم  تا پنجم بود و دومی بین کیلومتر هشتم تا یازدهم که واقعا نفس گیر بودن. تو این دو قسمت تقریبا نگاهم و از رو ساعت بر نمی داشتم تا سرعت لحظه ایم رو بتونم ثابت نگه دارم. و خوشبختانه موفق هم شدم. تو نمودار زیر این مورد با خطهای زرد و سفید مشخصه. خط سفید تغییر ارتفاع مسیر یا همون سربالایی ها و سرپایین ها رو نشون می ده و خط زرد سرعت دویدن منه. که تقریبا ثابت مونده. او قسمتی که تو دقیقه ۵۲ خط زرد شکسته شده، ایستگاه آب تو مسافت ۱۰ کیلومتره که برای ۳۰ ثانیه بخاطر برداشتن لیوان آب سرعتم کند شده. خوشبختانه در کل مسیر اتفاق بدی پیش نیومد و هوا هم کمی گرم تر شده بود تا جاییکه اصلا به دستکش نیازی نداشتم ولی بخاطر اینکه اذیت کننده نبود، درشون نیووردم.

EremitagePerformance.jpg

بعد از گذشتن از خط پایان مثل بیشتر مسابقه ها ایستگاه های میوه و آب برقرار بود و من چند تا لیوان آب خوردم و دو تا سیب. کلا مزه سیب و خیلی برای بعد از تمرین و دویدن دوست دارم، و بخصوص که این سیب ها از اون سیب قرمزهایی بود که توش هم قرمزه و کمی مزه ترش داره.

در مجموع خیلی تجربه خوبی بود و تونسته بودم  مسیر غیر هموار ۱۳.۳ کیلومتری رو تو زمان ۱ ساعت و ۸ دقیقه و ۵۷ ثانیه تموم کنم، چیزی که خیلی برام جالب و خوشحال کننده بود این بود که تو ۵ کیلومتر اول و دوم و سه کیلومتر آخر، سرعت متوسطم تقریبا ثابت بوده و به ترتیب ۵:۱۱ ، ۵:۱۳ و ۵:۱۰ دقیقه برای هر کیلومتر بوده.

EremitageResult.jpg

نتیجه ای که از این مسابقه گرفتم این بود که حتما برای آمادگی مسابقه ماراتن بارسلون، باید یکی دو تا از تمرینای مسافت طولانیم رو تو این پارک انجام بدم و برای مسیرای غیر همسطح و طولانی اماده بشم.

آمادگی برای دو ماراتن بارسلون

نمی دونم این ویژگی دویدنه یا تو ورزش های دیگه هم هست که هر چی بیشتر می دویی یا هرچی سریعتر میدویی انگار به هدفی که تو ذهنت داری نمی رسی و اهداف آدم همیشه یه قدم از آدم جلوتر می دوان. اولین باری که شروع کردم به دویدن هدفم فقط این بود که بتونم ۵ کیلومتر رو بدون توقف بدوام. یادم می آد تو اولین روز بعد از دویدن۵۰۰ یا ۶۰۰ متر ایستادم و بعد از دو سه دقیقه استراحت دوباره دویدم.اون موقع دویدن ۵ کیلومتر بدون توقف یه هدف بزرگ برام بود. اما اولین باری که تونستم بدون توقف این مسافت و بدوام خیلی هیجان زده نشدم چون فکر می کردم سرعتی که داشتم خیلی مناسب نبوده، یا اولین باری که تونستم با سرعت نسبتا خوب تو زمان ۲۵ دقیقه، ۵ کیلومتر رو بدوام باز هم هیجان زده نبودم چون فکر می کردم ۵ کیلومتر مسافت قابل توجهی نیست و من باید حداقل ۱۰ کیلومتر و بدوام. تنها استثتای کوچیک زمانی بود که از خط پایان مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ گذشتم و چون با تمام شرایط سختی که تو زمان مسابقه پیش اومد، در آخر تونستم نتیجه ای بهتر از پیش بینی خودم بگیرم خیلی هیجان زده شدم، البته این حس فقط برای چند ساعت تو من وجود داشت. و طبق معمول هدفی که تو ذهنم بود اتوماتیک از من سبقت گرفت.

بعد از مدتی دائم این فکر تو سرم بود که بعد از تموم کردن یه مسابقه نیمه ماراتن، تازه نصف راه و رفتم و باید یه مسابقه ماراتن هم تموم کنم. همون شب که به خونه برگشتم مجله ای رو که تو نمایشگاه قبل از مسابقه بهمون داده بودن و ورق زدم و دنبال مسابقه های ماراتن گشتم، متاسفانه تاریخ بیشتر اونها تا قبل از ۲۰۱۸ بود که برای شرکت تو یه مسابقه ماراتن خیلی زود بود، یا تک و توک هم که زمانشون خوب بود تو کشورهایی بودن که خیلی خیلی دور بودن و همینطور برای رفتن به اونجا باید ویزا هم می گرفتم مثل ژاپن و کانادا.

از فردای اون روز شروع کردم به گشتن دنبال مسابقه های ماراتنی که تو اروپا تو سال ۲۰۱۸ برگزار می شن و نهایتا مسابقه مارتن بارسلون ، مسابقه ای بود که از نظر زمانی و مکانی برای من خیلی مناسب بود. این مسابقه در تاریخ ۱۱ ام ماه مارچ برگزار می شه و من تقریبا شش ما تا اون زمان فرصت داشتم که برای مسابقه آماده بشم. شش ماه برای کسی که در حال حاضر هفته ای مجموعا ۴۰ کیلومتر می دوه ممکنه زمان زیادی به نظر بیاد، ولی وقتی پارامترهای مختلف و مهمی رو در نظر بگیریم و بخوایم ریسک کمی داشته باشیم می بینیم که این شش ماه، به این دلایل زمان مناسبیه؛ اول اینکه من تا حالا مسافت ۴۲ کیلومتر رو ندویدم و با یه تحقیق کوچیک فهمیدم که دویدن بالای ۳۵ کیلومتر کلا ماجرای متفاوتی داره، خیلی ها بودن که بارها مسابقه های نیمه ماراتن شرکت کرده و هفته ای بیشتر از ۴۰ کیلومتر هم در مجموع می دویدن ولی وقتی بدون آمادگی کامل تو مسابقه ماراتن شرکت کردند،  بعد از کیلومتر ۳۷ یا ۳۸ «به دیوارخوردن». این یه اصلاح تو مسابقه های ماراتنه که تو ورزش های دیگه معادلش شاید «خالی کردن بدن» باشه و اون فرد حتی نمی تونه یه قدم دیگه برداره چه برسی به اینکه بخواد دو سه کیلومتر دیگه هم بدوه. دلیل دوم این بود که نمی خواستم پول و زمان خودم رو صرف کنم و یه مسابقه ماراتن هم تمام کنم ولی با زمان نه چندان خوب و فقط یه تموم کننده باشم، زمان مورد نظر من کمتر از ۴ ساعت بود که این به معنی دو برابر کردن مسافت مسابقه نیمه مارتنی بود که به تازگی تموم کرده بودم ولی با حفظ کردن سرعتی که تو روز مسابقه داشتم، اگر واقع بین باشیم این اصلا کار ساده ای نیست. دلیل سوم هم این بود که من همیشه تو کپنهاگ تمرین کرده بودم که شهر صاف، بدون شیب و بدون سربالایی و سرپایینیه و دویدن تو بارسلون شرایط کاملا متفاوتی داره و مسیر مسابقه اصلا صاف و بدون شیب نیست و من باید آمادگی خیلی بالایی داشته باشم برای تموم کردن ماراتن تو زمان کمتر از چهار ساعت. دلیل آخر و البته مهم این بود که اصلا دلم نمی خواست برنامه فشرده ای داشته باشم که بخاطر مصدومیت یا مریضی که احتمالش رو همیشه باید در نظر گرفت از برنامه عقب بیوفتم و نتونم با امادگی کامل تو مسابقه شرکت کنم.

این شد که تو مسابقه ماراتن بارسلون ثبت نام کردم. و برنامه های تمرینی من از اون موقع با هدف مسابقه ماراتن کمتر از ۴ ساعت تغییر کرد.

ZurichBarcelonaMarathon

بعد از تحقیق خیلی زیاد تو سایت های تخصصی دو و ماراتن و همینطور سایت های تخصصی بدنسازی، برنامه مناسب خودم رو پیدا کردم و اون رو براساس سبک زندگی فعلیم و رژیم غدایی و ساعات کاریم، شخصی سازی کردم. اینو بگم که بهترین برنامه ورزشی برنامه ایه که برای شما شخصی سازی شده باشه و شما بتونین اونو دنبال کنین. در مورد رژیم غدایی هم همینطوره. وگرنه رژیم غذایی فلان هنرپیشه معروف و خوش هیکل یا برنامه ورزشی فلان ورزشکار معروف و خوش استیل اصلا مناسب کس دیگه ای نیست و اگر خودتون دانش شخصی سازی برنامه های تمرینی رو ندارین بهتره برای تهیه یه برنامه تمرینی مناسب از یه متخصص کمک بخواین ، برنامه های ورزشی باید یک اصول اولیه و کلی رو با یه هدف مشخص دنبال کنن و بعد تو جزییات مطابق سبک و عادات زندگی شما تغییر کنند.

برنامه تمرینی برای مسابقه ماراتن باید شامل یک یا دو جلسه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات میانی بدن و اطراف لگن و پاها باشه و همینطور حداقل سه جلسه تمرین دویدن در هفته و یک یا دو روز استراحت تو هفته، که روزهای دویدن شامل سه نوع دویدنه. دویدن سرعتی جهت بهبود سرعت شما، که معمولا مسافت های کوتاه ۵ تا ۸ کیلومتره، دویدن مسافت طولانی جهت بالابردن استقامت بدن که از ۷ تا ۸ کیلومتر شروع میشه و به ۳۷- ۳۸ کیلومتر تو یه جلسه می رسه و دویدن با سرعت معمولی،  که خیلیا فکر می کنن هدف از این نوع دویدن فقط تمرینی برای بالا بردن مسافت دو هفتگی یا بالا نگه داشتن آمادگی جسمانیه ولی در اصل هدف این جلسه  تمرکز روی تکنیک های درست دویدن و ضرب آهنگ تنفس و همینطور لذت بردن از دویدنه. اگر تو طول هفته می تونین چهار روز بدوین بجای یکی از جلسه های بدنسازی می تونین یک جلسه دو اینتروال رو جایگزین کنین که هم به افزایش قدرت عضلات کمک می کنه و هم به بالابردن توان بدن در سرعت های بالاتر. دویدن اینتروال شما باید شامل دوره های ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ متر دویدن سریع و استراحت به مدت ۱ تا ۳ دقیقه باشه، این استراحت می تونه به صورت ایستادن یا راه رفتن باشه، مسافتی که می دوین، زمان استراحت و تعداد دفعات بستگی به آمادگی بدنی شما داره.

تو اون دو روز استراحت هم بهتره یه نرمش یا حرکت های جزیی کششی داشته باشیم و باصطلاح استراحت داینامیک داشته باشیم نه اینکه صبح تا شب رو تخت یا کاناپه جلوی تلویزیون دراز بکشیم.

نکته دوم در مورد برنامه های تمرینی اینه که شما می تونین دو نوع برنامه رو انتخاب کنین، نوع اول برنامه ایه که مقدار مسافت طی شده در طول هفته از مقدار خیلی کم مثلا ۲۰ کیلومتر در هفته شروع می شه و کم کم و هفته به هفته اضافه میشه تا جایی که تو دو یا سه هفته مونده به زمان مسابقه تو روز مربوط به دوی مسافت طولانی، مسافت ۳۸ کیلومتر رو طی می کنید. و بعد از اون تو دو سه هفته آخر کم کم از فشار تمرینها کم میشه تا روز مسابقه.

نوع دوم برنامه تمرینی در واقع شامل دو قسمت شبیه به برنامه تمرین مدل قبله  با این تفاوت که شما تو نیمه اول برنامه تون یک بار به این مسافت ۳۸ کیلومتر می رسین ولی با سرعتی کمتر از سرعت مود نظر برای مسابقه. و تو نیمه دوم تمرین ها همون قسمت اول برنامه تکرار می شه ولی با سرعت بالاتر و مورد نظر برای روز مسابقه. این نوع تمرین برای کسایی که بدن آماده تری دارن و در زمان شروع حداقل مسافت ۴۰ کیلومتر در هفته رو می دوان مناسب تره.

 به همین دلیل من برنامه تمرینی نوع دوم و انتخاب کردم. همین طور چون قبلا تجربه دویدن ۴۰ کیلومترو نداشتم، این برنامه بهم کمک می کرد که در اواسط تمرین هام یک بار به این مسافت برسم و قبل از زمان مسابقه اعتماد بنفس دویدن این مسافت رو بدست بیارم باشم.

در زمان آماده سازی یا بقولی شخصی سازی برنامه بودم که متوجه شدم دو تا مسابقه ی دو تو کپنهاگ در تاریخهای ۸ اکتبر و ۵ نوامبر برگزار می شه که اولی مسافت ۱۳.۳ کیلومتره و دومی مسافت ۴۲.۲ کیلومتر یا همون ماراتن کامله. اول نمی خواستم برنامه خودم رو بخاطر شرکت تو این دو تا مسابقه تغییر بدم ولی وقتی متوجه شدم که مسیر مسابقه ها تو پارک جنگلی شمال کپنهاگه که تنها قسمت این منطقه از دانمارکه که تپه ای و پر از سربالایی و سرپایینیهای طولانیه نظرم عوض شد. چون می تونست آمادگی و تجربه خوبی برای مسابقه اصلی ماراتن بارسلون باشه. این شد که برنامه تمریناتمو با در نظر گرفتن این دوتا مسابقه دوباره عوض کردم.

همونطور که تو عکس پایین دیده می شه، برنامه تمرین شامل سه دوره است، دوره اول که از هفته بعد از مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ شروع می شه تا زمان مسابقه ماراتن ۵ ام نوامبر، تو این دوره هدف اصلی من فقط افزایش مسافت دویدنه ضمن اینکه روتین خودم و ادامه می دم ولی هدف اصلی فقط تموم کردن مسافت ۴۲.۲ کیلومتر در روز آخره، بدون اهمیت به زمان و سرعت در اون مسابقه. نکته ای که برام مهمه اینه که ببینم کارایی مکانیک بدن من بعد از مسافت ۳۵ کیلومتر چطوری خواهد بود و آیا می تونم فرم صحیح دویدن بدون آسیب دیدگی رو تو تمام طول مسیر حفظ کنم یا نه.

دوره دوم شامل ۹ هفته است که هدف اصلی از این دوره اینه که در انتهای این دوره بتونم مسافت ماراتن رو با زمان نزدیک به زمان مورد نظر مسابقه تموم کنم، اگر این زمان کمی، حدودا ۱۰ یا ۱۵ دقیقه بیشتر از ۴ ساعت باشه اشکالی نداره ولی ضربان قلبم در طول این مسافت نباید به بالاتر از ۱۷۵ پالس در دقیقه برسه و همین طور سیستم گوارشم باید بتونه با مصرف ۶ یا ۷ تا ژل ورزشی در مدت ۴ ساعت، انرژی لازم برای این دویدن رو تامین کنه.اگر بتونم با خودم ذخیره آب هم داشته باشم، شرایط و می تونم تا جای ممکن به شرایط مسابقه نزدیک کنم. در روز مسابقه به بطری آب احتیاج ندارم، هر ۵ کیلومتر جایگاه های توزیع آب وجود داره که می تونم از اونها استفاده کنم.

در دوره سوم که اون هم شامل ۹ هفته میشه، تمرکز اصلی روی سرعت خواهد بود تا به راحتترین شکل ممکن در روز مسابقه، مسیر مسابقه رو در زمان زیر ۴ ساعت طی کنم. دو سه هفته اخر این دوره فشار تمرینها یواش یواش کم می شه تا به روز مسابقه می رسه، به این دوره دو سه هفته ای اصلاحا تپرینگ گفته میشه،

MarathonPlanSub4.jpg

با کلیک یا لمس کردن عکس بالا میتونین فایل اکسل این برنامه رو دانلود کنید و اگر خواستین برای خودن شخصی سازیش کنین.

یکی از خوبیهای دیگه این زمان ۶ ماهه تا مسابقه این بود که براحتی تونستم بلیط و هتل با قیمت خوب و منطقی پیدا کنم و همینطور از حالا برای یک هفته در اون تاریخ مرخصی گرفته ام و هفته آخر رو می تونم تو بارسلون باشم و استراحت کافی قبل از مسابقه داشته باشم.

مسابقه دو نیمه ماراتن کپنهاگ

نام مسابقه : Copenhagen Half Marathon
مکان : fælledparken
زمان : September 17 – 2017

خوب بالاخره زمان مسابقه دوی نیمه ماراتن کپنهاگ رسید، ولی متاسفانه بدلیل رعایت نکردن یکی دوتا از مواردی که تو پست قبل گفتم دو هفته مونده بود به مسابقه، همورویید من دوباره عود کرد و این مساله کمی نگرانم کرده بود. خوبی ماجرا این بود که معمولا دو هفته مونده به مسابقه نیمه ماراتن باید از فشار تمرین ها کم کرد و این نکته به بهبود سریعتر همورویید کمک می کنه، از طرفی چون من تجربه اش رو قبلا داشتم، خوب می دونستم که باید چیکار کنم. و این مورد خیلی روی دویدن من و آمادگیم برای مسابقه تاثیر روحی و روانی نگذاشت.

معمولا برای مسابقه های ماراتن و نیمه ماراتن از چند روز قبل نمایشگاهی برپا می شه که دونده ها باید شماره های خودشون رو از اونجا بگیرن و همین طور شرکت ها و فروشگاه های فعال تو زمینه ورزش وبخصوص دو، غرفه هایی برای بازدید و فروش کالاهاشون راه می ندازن و کلا جو خیلی ورزشی ای اونجا براهه. برای مسابقه دوی نیمه ماراتن کپنهاگ هم این نمایشگاه از روز چهار شنبه یعنی سه روز فبل از مسابقه بر پا شد.

اسپانسر اصلی مسابقه نیمه ماراتن کپنهاگ شرکت نایک بود و برگزارکننده این مسابقه باشگاه ورزشی اسپارتا کپنهاگ. مسابقه روز یکشنبه ۱۷ سپتامبر برگزاری می شد و از اونجایی که من خیلی برای این مسابقه هول بودم روز اول نمایشگاه برای گرفتن شماره خودم به اونجا رفتم. بعد از گرفتن پاکت شماره و تی شرت نایک مخصوص این مسابقه یه سری هم به غرفه ها زدم

CPH halfMarathon Bib

واز اونجا یه کمربند مخصوص دو با تخفیف ویژه خریدم، این کمربندهای کشی خیلی برای همراه داشتن چیزای کوچیک مثل کلید و ژل های انرژی و تنقلات بدرد می خورن. حتی من که دوست ندارم موقع دویدن چیز زیادی باخودم داشته باشم، برای مسافت های بالای 20 کیلومتر از این کمربندها استفاده می کنم. و توش چندتا ژل انرژی، کلید خونه یا ماشین، یکی دو تا دستمال کاغذی و یکمی پول نقد می ذارم، وقتایی هم که تو دشت و جنگل می دوام فقط برای احتیاط موبایلم رو با خودم می برم.

FlipBelt

شب قبل از مسابقه سعی کردم خوب بخوابم و تقریبا  هشت ساعت استراحت کامل داشته باشم. مسابقه ساعت ۱۱ شروع می شد و خیابون های اطراف مسیر از ساعت ۹ بسته می شدند، برای همین من ساعت ۸ صبح از خونه راه افتادم و ماشین رو نزدیک شرکت پارک کردم، اینبار هم مکان شروع مسابقه به شرکت ما نزدیک بود و می تونستم از امکانات شرکت استفاده کنم. لباسامو عوض کردم و چیزایی که می خواستم موقع مسابقه همراهم باشه به همراه یه بادگیر سبک برداشتم و پیاده به سمت مکان شروع حرکت کردم.

طبق اعلام سایت مسابقه و گزارش های هواشناسی هوای نیمه ابری خنکی برای کپنهاگ پیش بینی می شد و من از نظر فیزیکی هم خیلی آماده بودم. البته بجز مشکل همورویید.

مکان شروع مسابقه پارک Fælledparken  بود.

این پارک بزرگترین پارک مرکز شهر کپنهاگه. ولی تقریبا یک ساعت مونده بود به زمان شروع، جایی برای سوزن انداختن نداشت. اینطور که شنیدم، از این مسابقه بیشتر از مسابقه ماراتن کپنهاگ استقبال شده بود، البته قابل پیش بینی هم بود، چون به هر حال مسیر کوتاهتره و تعداد بیشتری می تونن این مسیر رو بدوان. طبق آمار سایت مسابقه، بیشتر از ۲۰ هزار نفر تو این مسابقه ثبت نام کرده بودند و حدود از ۱۸ هزار نفر از خط شروع مسابقه گذشته بودن، یعنی به طور رسمی تو مسابقه شرکت کرده بودن. ساعت ۱۰ و نیم یه شکلات ورزشی خوردم و بادگیرم رو گذاشتم تو ساک پلاستیکی که برگزار کننده های مسابقه بهمون داده بودن وبه چادری دادم که وسایل دونده ها رو نگهداری می کردن تحویل دادم .

تو تمام مسابقه های ماراتن و نیمه ماراتن و تو بعضی مسابقه های بالاتر از ۱۰ کیلومتر مکان قرار گیری دونده ها برای شروع، براساس زمان تخمینی که موقع ثبت نام انتخاب کردند مشخص می شه. و این به دونده هایی که سریعتر می دوند کمک می کنه که پشت سر دونده های کندتر قرار نگیرن و معطل اونها نشن و اصطلاحا دونده ها کمتر آرنج به آرنج بشن. زمان انتخابی من موقع ثبت نام  بازه ۲ ساعت تا ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه بود که تو پست مربوط به امادگی در موردش گفته بودم. تو خط شروع دونده های الیت قرار می گیرن که معمولا نفرات اول مسابقه های ماراتن هستند و موقع ثبت نام با هزینه بیشتری هم ثبت نام می کنند و اغلب جایزه اصلی مسابقه به یکی از این دونده های الیت می رسه. بعد از اونها، کسایی هستند که زمان تخمینیشون کمتر از ۱ ساعت و ۳۰ دقیقه است و پشت سر اونها دونده های دسته ۱ ساعت و نیم تا ۱ ساعت و۴۵ دقیقه هستند. و همین طور دسته ها به صورت ۱۵ دقیقه ۱۵ دقیقه تقسیم بندی می شن. جایی که من باید می ایستادم تقریبا ۳۰۰ متری با خط شروع مسابقه فاصله داشت و من دقیقا پشت سر سر گروه های دسته ۲ ساعت قرار گرفتم. سرگروه ها یا پیسرها کسایی هستند که به برگزار کننده های مسابقه کمک می کنن و در واقع دونده های رو در خصوص زمان اتمام مسیرشون راهنمایی می کنن. اینها معمولا یه بادکنک یا یه پرچم با خودشون دارن و زمانی که  مسیر رو به طور کامل طی می کنند روی اون نوشته شده. مثلا پیسرهایی که روی بادکنکشون نوشته شده ۱:۴۵ کسایی هستند که دقیقا راس  یک ساعت و چهل و پنج دقیقه از خط پایان می گذرن.

startLine

بعد از رسیدن به جای مناسب ،برای بیست تا بیست و پنج دقیقه حرکات کششی و گرم کردن رو انجام دادم و کاملا آماده ی آماده شدم. راس ساعت ۱۱ بوق شروع زده شده و تقریبا ۱۵ دقیقه ای طول کشید تا من به خط شروع برسم و رسما کار خودمو شروع کنم.

با اعتماد بنفس بالا و استیل خوب و با سرعت ۵ دقیقه و ۴۸ ثانیه برای هر کیلومتر شروع کردم به دویدن و بعد از طی یک کیلومتر از مسیر سرعت خودم رو کمی بیشتر کردم در حدود ۵:۲۰ برای هر کیلومتر. و سعی کردم این سرعت رو ثابت نگه دارم. تو چند کیلومتر اول، کمی از پیسر های دسته دو ساعت فاصله گرفته بودم ولی جای نگرانی نبود چون قرار نبود کل مسیر رو با سرعت ثابت طی کنم و استراتژی خودم رو برای این مسابقه داشتم. تقریبا نزدیکای کیلومتر هشتم بود که دوباره به پیسر های دسته دو ساعت رسیدم ولی متاسفانه احساس کردم که باید برم دستشویی، موقتا ازجلو زدن از پیسرها صرفنظر کردم. نمی دونم چرا باوجودی که آب کافی استفاده کرده بودم، نشد که قبل از شروع مسابقه برم دستشویی. در کنار مسیر مسابقه دستشویی های صحرایی گذاشته بودن که خیلی سریع و فست فودی میشد ازشون استفاده کرد. خوشبختانه خیلی زود، بعد از دو یا سه کیلومتر این زمان از دست رفته رو جبران کردم. تا کیلومتر نهم همه چیز داشت به خوبی پیش میرفت و من یکی از ژل هایی که با خودم داشتم باز کردم و خوردم، طعم پرتقالیش خیلی بهم مزه داد.

IsoGel

در مورد ژل های انرژی یا ایزو ژل ها، حتما در زمان مسابقه از مارکی استفاده کنید که قبلا تو تمرین ها امتحانش کردین و مطمین هستین که بهش حساسیت ندارین و معده شما به راحتی باهاش کنار میاد. بعضی دونده ها ترجیح می دن از شکلات های ورزشی استفاده کنند ولی من  دلم نمی خواد چیزی استفاده کنم که بخوام نگران حمل و نقلش و یا آب شدن و کثیف کاریش باشم.

IMG_1473.jpg

کیلومتر نهم از محله فردریکسبرگ می گذشت که برای من یکی از خاطره انگیزترین جاهای کپنهاگه، تو کیلومتر دهم، هوا کم کم ابری و ابری تر شد و بارون خفیفی شروع شد که در ابتدا خیلی خیلی خوب و لذت بخش بود. بعد از چند دقیقه رعد و برق های خیلی نزدیک و شدیدی شروع شد ویواش یواش نم نم بارون تبدیل شد به بارون سیل آسا به قول خودمون انگار شلنگ آب باز کرده بودن. بعضی از دونده ها که زمان، خیلی براشون مهم نبود کناری ایستادن و منتظر بهتر شدن هوا موندن ولی بیشتر دونده ها توجهی به بارون و شرایط جوی نداشتن. این مسابقه مهمترین مسابقه ای بود که من تا اون زمان توش شرکت کرده بودم. وبخصوص زمانی که تونستم از پیسر های دسته ۲ ساعت جلو بزنم، انگیزم هم چند برابر شد. اگر می تونستم قبل از اونها از خط پایان بگذرم به این معنی بود که در واقع تو گروه زیر دو ساعت قرار می گرفتم و این بهترین نتیجه ای بود که می شد بگیرم.

rainIntherace

بعد از طی کردن یکی دو کیلومتر دیگه از مسیر، بارون تبدیل شد به تگرگ. تگرگی که وقتی به سرو صورت می خورد واقعا دردناک بود و جاش تا چند ثانیه می سوخت. بعد از کیلومتر ۱۷ ام بود که بارون و تگرگ تموم شد و من ژل دومی که باخودم داشتم و باز کردم و در حال دویدن خوردمش. این یکی، طمع توت های قرمز بود و مزه ی ملس و ترش و شیرینش خیلی بهم چسبید. من سعی می کردم سرعت خودم رو حفظ کنم، تا اگر بشه زمان کمتر از دو ساعت رو برای خودم ثبت کنم.

تو این مسابقه خط شروع و پایان مسابقه یکی بود و همینطور که تو عکس مسیر مشخصه کیلومتر آخر و کیلومتر اول مسابقه از یک خیابون می گذره.

CPHhalfPath

کیلومتر آخر سخت ترین قسمت مسابقه بود بخاطر اینکه کل خیابون رو آب گرفته بود و عمق آب تقریبا ۱۵ تا بیست سانتیمتر بود و فقط دو قسمت باریک در دو طرف خیابون بدون آب بود که دونده های زیادی تو اون دو قسمت تجمع کرده بودن و خیلی کند می دویدن، از طرفی پیسرهای دسته ۲ ساعت هم پشت سر من در حال نزدیک شدن بودن و من حتما میخواستم به هر قیمتی که شده کمتر از دو ساعت کار خودم و تموم کنم. برای همین تصمیم گرفتم از همون وسط خیابون که پر از آب بود بدوم و چند صد متری رو توی رودخونه ای که راه افتاده بود طی کنم. چند قدمی که توی آب یخ دویدم احساس کردم پاهام شبیه پاهای پینوکیو شده و زانوهام دیگه خم نمیشن، به هر زحمتی بود به دویدن ادامه دادم. این عکس انتهای مسیره که کاملا معلومه شرایط از چه قرار بود.

IMG_1488.jpg

نمی دونم تصمیم درستی بود یا نه ولی به هرحال تونستم قبل از پیسر ها از خط پایان عبور کنم و رسما یه مسابقه نیمه ماراتن رو تو زمان کمتر از ۲ ساعت تموم کنم. طبق زمان سنج مسابقه، زمان رسمی من ۱ ساعت و ۵۸ دقیقه  ثبت شد.

IMG_1470.png

خیلی خوشحال کننده بود که سرعت متوسطم تو بازه های ۵ کیلومتر تقریبا ثابت بوده.

بدترین قسمت اون روز، بعد از گذشتن از خط پایان بود. با بدن عرق کرده و پاهای یخ زده باید تو صف شلوغ توزیع مدال منتظر می شدم تا مدال خودم و بگیرم و بعدش برای پس گرفتن ساکم باید از وسط پارک رد می شدم که تبدیل شده بود به باتلاق. همه تا مچ پا تو گل و شل بودن و زمین پارک شبیه شالیزارهای شمال ایران قبل از نشاکاری شده بود.

IMG_1485.jpg

با درنظر گرفتن این شرایط اصلا امکان نرمش های کششی و سرد کردن تدریجی بدن وجود نداشت. فقط تونستم یه بطری آب بگیرم و بخورم وکمی از آب از دست رفته بدنمو جبران کنم.

اشتباهی که کرده بودم این بود که هیچ پول نقد یا کارت بانکی با خودم نداشتم وحتی موبایلم رو هم تو شرکت گذاشته بودم و مجبور بودم تمام راه تا شرکت رو پیاده برگردم. خوشبختانه یادم اومد که قبلا تو سایت دوچرخه های شهری ثبت نام کرده بودم و نام کاربری و رمز عبورم رو هم یادم بود. وتونستم یکی از دوچرخه های سفید شهرداری رو بردارم و حداقل تا شرکت رو با دوچرخه بر گردم.

بعد از رسیدن به شرکت یه دوش آب گرم گرفتم، که فکر کنم نیم ساعتی طول کشید تا راضی بشم از زیر آب داغ بیام برون و بعدش لباسامو عوض کردم و برگشتم خونه.

بعدا فهمیدم که بدلیل شرایط بد آب و هوایی مسابقه رو بعد از ۲ ساعت و ۱۵ دقیقه کنسل کرده بودن و کسایی که نتونسته بودن کمتر از این زمان از خط پایان بگذرن عملا نتونسته بودن مسابقه رو تموم کنن. همین طور دو یا سه نفر هم  دچار حادثه رعد وبرق  شده بودن و بهشون اصابت کرده بود و به بیمارستان منتقل شده بودن.

در مجموع این مسابقه یکی از بهترین تجربه های دویدن من تا الان بوده، همونطور که تو عکس گزارش مشخصه سرعت متوسط خوبی داشتم و اگر روی گزارش کلیک/لمس کنین ، در صفحه جدید اطلاعات دقیقتر از مسیر طی شده، سرعت متوسط و لحظه ای هر کیلومتر، ضربان قلب و خیلی پارامترهای دیگه رو می تونین ببینین، نکته ی خیلی خوشحال کننده برای من این بوده که با تمام تغییراتی که تو طول مسیر ایجاد شد، سرعت متوسطم تو تمام کیلومتر های تقریبا ثابت بوده و این نشونه خیلی خوبی از کارایی مکانیک بدن در زمان دویدنمه.

CPHhalfReport

 اینم عکس مدالیه که بعد از گذشتن از خط پایان بهمون دادن، فکر کنم یادگاری خوبی باشه برای بعد ها بخصوص . کنار عکس کفش و جوراب بعد از مسابقه.

 IMG_1480.jpg

IMG_1467.jpg

دویدن و همورویید

خوب از اونجایی که من ادم نتیجه گرایی هستم، با دیدن نتایج خیلی خوب و تاثیرگذاری که از برنامه امادگی برای نیمه مارتن می گرفتم، بیش از پیش روی برنامم تمرکز می کردم و حتی گاهی تو انجام دادن بعضی تمرین ها زیاده روی می کردم، این مورد یکی از مواردی بود که باعث شد همورویید من به شدیدترین مدل ممکن عود بکنه و خیلی اذیت کننده بشه. طوری که نمی تونستم راحت روی صندلی بشینم، خوشبختانه نوع همورویید من از نوع خارجی اونه که خونریزی نداره و زیاد خطرناک نیست ولی خیلی خیلی دردناکه.
طبق آمار ۵۰ تا ۶۶ درصد مردم بین سن ۴۵ تا ۶۵ سال حداقل یکبار با این مشکل روبرو شدن. برای همین لیست مواردی که این مشکل رو برای من بوجود آوردن  به ترتیب اهمیت اینجا می نویسم تا شما هم در نظر داشته باشین و اگر می تونین ازشون فاصله بگیرین.
-پیش زمینه قبلی، اگر قبلا همورویید حتی خیلی خفیف داشتین، احتمال عود کردن مجددش بسیار زیاده
– تحرک بدنی پایین و نشستن طولانی مدت در طول روز یا بالا بردن فشار تمرینهای امادگی جسمانی خیلی زیاد تو زمان کوتاه بخصوص تمرینات مربوط به ناحیه نشیمنگاه که برای دویدن بسیار توصیه می شن، مثل دد لیفت و سوینگ با کتل بل.
– رژیم غذایی حاوی پروتیین و کربوهیدرات بالا ولی فیبر پایین.
– نوشیدن آب و مایعات کمتر از مقدار توصیه شده.
– یبوست و هر عاملی که باعث یبوست بشه
– مصرف الکل، بدلیل اینکه که باکتریهای مفید روده رو که به عمل دفع کمک می کنند،  می کشه.
-جلوگیری کردن از دفع مدفوع و نگه داشتنش بدلایل مختلف.

راه حل هایی که با توصیه پزشک و تجربه شخصی بهشون رسیدم اینا هستن

– مراجعه به پزشک، مهمترین کاریه که قبل از هر چیز دیگه باید انجام بدین.
–  افزایش تحرک بدنی و پرهیز از نشستن های طولانی مدت.
–  جایگزین کردن حرکات ورزشی که در بالا گفتم . این تمرینها که خیلی خیلی برای دونده ها توصیه شده هستن ، باعث افزایش فشار خون در رگ های قسمت پایین بدن می شن و فشار خون بالا در رگهای اطراف روده بزرگ یکی از موارد بسیار تاثیرگذار روی هموروییده. بجای این دو حرکت میشه از حرکات دیگه ای مثل حرکت پل و پل روی توپ، یا کیک بک استفاده کرد که همون کارایی و دارن ولی تاثیر زیادی روی فشار خون نمی ذارن. دقت کنین که داریم در مورد فشار خون بالا صحبت می کنیم نه جریان خون بالا، هر چی شما جریان خون بدنتون بخاطر تحرک، بالا تر بره و ضربان قلبتون افزایش پیدا کنه این مساله کمک می کنه به بهبود همورویید. پس افزایش جریان خون و کاهش فشار خون بسیار ضروریه برای بهبودی.
– افزایش مقدار فیبر خوراکی در طول روز، حتی توصیه می شه از پودر فیبر اضافی در وعده غذایی استفاده کنید. من روزی دو قاشق پودر فیبر به اوت میل وعده صبحانم اضافه می کنم
– جلوگیری نکردن از دفع مدفوع و استفاده از دستشویی به محض پیش اومدن احساس دفع. من تجربه ترک جلسه کاری رو برای این مورد داشتم و حتما توصیه می کنم به دلیل اهمیت به سلامتی خودتون این مساله رو در نظر داشته باشین.
– نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در طول روز ، یک لیوانش حتما قبل از خواب و یک لیوان بعد از خواب و شش لیوان در طول روز
– استفاده از کپسول های باکتری اسید لاکتیک، می تونین محتویات داخل کپسول رو به وعده غذایی خنک مثل اوت میل اضافه کنید یا بصورت کپسول با آب استفاده کنین، فقط در نظر داشته باشین نباید تا مدتی بعدش غذا یا نوشیدنی داغ استفاده کنید
– استفاده نکردن از غداهایی که با آرد سفید و بدون سبوس تهیه می شن، مثل انواع نون های سفید یا ماکارونی های کم فیبر
– ترک کردن پنیر پیتزا، که یکی از عوامل منفی برای تحرکات روده است و باعث میشه عمل دفع مدفوع سخت بشه، کلا هر چیزی که احتمال یبوست یا رودل کردن رو بالاببره باید ترک کنید
– استفاده کردن از ماست و لبنیاتی که حاوی پروبیوتیک باشه.
– استفاده ازپمادهای آنتی همورویید

بعد از جلسه ای که با دکتر عمومی داشتم، برام یه پماد آنتی همورویید قوی تجویز کرد و من رو به دکتر متخصص معرفی کرد. اولین کاری که دکتر متخصص در نظر گرفت یه اندوسکوپی بود برای اینکه مطمین بشه روده من مشکل دیگه ای نداره. این قسمت دنیا دکترا خیلی عادت ندارن از مواد بی هوشی یا حتی بی حسی موضعی استفاده کنند و عمل آندوسکوپی من بدون یه ذره داروی بی حسی انجام شد، اون قدری که من تو اون پنج دقیقه عرق کردم ، تو یه دوی مسافت بیست کیلومتر عرق نکرده بودم. خوشبختانه روده من مشکل دیگه ای نداشت و دکتر چنتا از موارد بالا رو بهم توصیه کرد و گفت اگر تو چند هفته بهتر نشدی اونوقت برای عمل جراحی یه وفت بهت می دم. یکی از اتفاقای خوب این بود که دکتر اجازه ادامه تمرین های دویدن رو بهم داد و گفت اتفاقا دویدن خیلی هم برات خوبه. خوشبختانه بعد از چند هفته، وضعیت من بهتر شد و به عمل جراحی نیازی پیدا نکردم. و با تغییراتی که تو رژیم غذاییم و .موارد دیگه دادم کم کم حالم بهتر و بهتر شد

پودر خوراکی فیبر

husk fiber

 کپسول باکتری اسید لاکتیک

large_lactocare-daily-30kap

پماد آنتی همورویید که با نسخه پزشک قابل تهیه است

anti hemmproid